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減脂成功的關鍵你吃對了嗎?營養師增肌減脂菜單公開- 第2頁

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運動後可以吃東西嗎?



這個問題是更多人的疑問,覺得好不容易花了很多力氣消耗掉一些熱量,又要馬上補充,豈不是白做工了?其實,運動完吃東西反而不用擔心變胖,因為,我們

運動完時,肌肉攝取養分的能力比脂肪強很多,所以,我們在運動後吃下去的養分大多是跑去滋養肌肉,而不是用來堆積脂肪。

但是要注意,「量」的問題很重要,也不要以為因為有運動了,就可以狂吃,如果,你的運動只是快走或是慢跑半小時,而你運動前已經有補充優質的碳水化合物了,此時,你做完這種中低強度的運動,不見得要吃東西。

但是,如果你運動的目的是要「增肌」,那運動後的進食的時間、種類、份量變得相當重要!我一直強調,身體的代謝絕不是熱量進與出的單純加減數學題目,肌肉量的增加才是讓我們有吃不胖的本錢,所以,建議我們規劃的運動中,一定要有重量訓練來增加肌肉量。提到增加肌肉,重訓完的飲食補充就格外重要,練完重訓一定要把握時間補充營養,肌肉才有養分長起來,因為運動後吃東西,大部分的養分會跑去長肌肉而非用來堆積油脂。

增肌減脂,運動後要吃什麼?



做完重訓後,休息一下喘口氣,就可以去覓食了,約運動完20∼60分鐘內用餐

。若運動完2∼ 3小時後,才開始想到要吃東西,當你大吃一頓時,大部分的營養素就不喜歡跑去合成肌肉了,有可能比較喜歡用來堆積脂肪!

重訓後用來長肌肉的餐點,最好碳水化合物:蛋白質=3:1∼4:1左右最為理想,但是不要只吃蛋白質喔,效果不大,因為,蛋白質的合成需要有碳水化合物的幫忙(因為,我們吃進去的碳水化合物會刺激胰島素分泌,而胰島素會幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質!所以,只吃蛋白質時,有孤軍奮戰的感覺!);而一般的重訓,訓量完的蛋白質攝取量不用超過20公克,除非你的訓練強度很強,想變成「大隻佬」,否則,有研究發現超過20公克的蛋白質對於肌肉的建立不會有較大的幫助,多吃無用反而增加身體的負擔!在這樣的原則下,重訓完可以來碗雞肉飯、土司夾蛋、優格堅果、飯糰配豆漿、地瓜加茶葉蛋等,熱量約300∼400大卡!

增肌減脂,運動後食譜範例

(份量應依照實際的運動量調整)

碳水化合物:蛋白質= 3:1

運動後吃什麼,蛋白質,增肌減脂
除了運動前後要注意怎麼吃之外,平時的飲食均衡很重要,最好每餐都能將六大類食物安排到飲食計畫中,如以下套餐,就是一套簡單自備的均衡飲食!

綜合沙拉。烤地瓜條。黑芝麻豆漿

食材

  • 蔬菜、菇類、藻類:萵苣40克、玉米筍40克、紅蘿蔔20克
  • 豆魚肉蛋類:蛋1個、黃豆熟40克
  • 全穀根莖類:玉米40克、地瓜200克
  • 水果類:小番茄2/3碗
  • 堅果類:黑芝麻15克

增肌減脂,運動前後吃什麼,沙拉

作法


A • 綜合沙拉
  1. 水煮蛋煮好後備用。
  2. 先將玉米筍、紅蘿蔔煮熟,切成小塊備用,萵苣洗好備用。
  3. 將洗好的萵苣、玉米筍、紅蘿蔔、玉米、小番茄、水煮蛋盛盤,最後淋上一點橄欖油、及巴沙米可醋。
TIPS 前一天晚餐先將1∼2食材製備好,放冷後封好放冰箱。

B • 烤地瓜條
  1. 將地瓜切成薯條狀備用。
  2. 地瓜條加一點橄欖油拌勻後,放入氣炸鍋或是烤箱,烤約10 分鐘。
TIPS 前一天晚餐先將地瓜條製備好,放冷後封好放冰箱。

C • 黑芝麻豆漿
  1. 將熟的黃豆、黑芝麻、水倒入調理機打勻,即成。
TIPS
a 平時可以把黃豆泡過後、蒸熟。等冷卻後,分裝、封好放入冷凍庫。
b 豆漿可以在前一晚打好,放在冰箱中。
c 亦可加入香蕉一起打,增加甜味。

各圖示中的食材份量為示意,正確份量仍需以食譜設計為準
增肌減脂,雞蛋  增肌減脂,沙拉  增肌減脂,地瓜
增肌減脂,玉米  增肌減脂,豆漿

搶時大作戰|起床後,先烤地瓜條,接著做綜合沙拉,最後打黑芝麻豆漿,15分鐘內可以完成。

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