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西洋梨、中年胖救星!只要學會2動作,減脂更有效- 第2頁

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2. 腹部收,臀部夾緊,吸氣時將髖關節往後推,臀部往下蹲到與膝蓋平行的位置,背部打直不拱背,雙手向前平舉維持平衡。吐氣時身體回到動作1,再次肚子收、臀部夾緊,感覺臀大肌在收縮即可。

深蹲減脂
※Point--注意下蹲時,膝蓋的位置盡量不超過腳尖。

Plank棒式

鍛鍊核心肌群,喚醒身體的力量

棒式又稱撐體、平板式,這是一個能增強全身力量,並增加肌肉穩定性的動作,讓你在面對困難的挑戰時,全身有穩定的肌群來突破層層關卡。一般來說,以手肘撐地或手掌撐地皆可。肘撐時,身體接觸地面的支撐點,以及地板接觸面積會比用手掌撐地多,因此,「肘撐」較適合初學者練習。

若你的棒式動作正確,會藉由核心肌群對抗地心引力的力量,來撐起身體。過程中必須保持身體穩定,對訓練身體核心有很好的效果,也能鍛鍊全身肌肉,甚至強化內在力量,有信心面對挑戰。

棒式怎麼做?
停留30秒,休息10秒,共做3回

1. 單腳跪地,另一腳伸直撐於後方,雙手手肘撐地,肩關節在肘關節正上方。

棒式減脂

2.將跪地的一腳向後伸直,將身體撐起,視線自然看向斜前方地板。身體重心放在身體正中間,注意背部從頭到腳呈一直線,肩胛骨夾緊,臀部不翹起也不往下掉,核心用力收小腹,讓身體穩定停留。

棒式減脂
※Point--如果做肘撐棒式時,覺得手肘疼痛,請注意肘關節與肩關節的相對位置,是否沒有對齊;並盡量在瑜伽墊上練習。

進階版
若覺得肘撐棒式過於簡單,則可進一步挑戰手掌撐地的高棒式。進行時,一樣需注意手掌與肩關節是否相互對齊。

棒式減脂
本文摘自《練肌力就是練心,線條證明我可以》/Annie(國際級健身教練)/采實文化

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