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減肥忌飯如仇?醫師掛保證:這樣吃澱粉,絕對不會胖!

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減肥忌飯如仇?醫師掛保證:這樣吃澱粉,絕對不會胖!
【早安健康/蕭捷健(三樹金鶯診所體重管理主治醫師)】

這樣吃澱粉,絕對不會胖!吃精緻澱粉也行?



JJ醫師還記得,小時候減肥都是把肥肉挑掉,這幾年由於生酮飲食以及低碳飲食的風行,大家變成看到澱粉就像看到鬼一樣。這些方法確實有效,但是搞得大家都不敢吃澱粉;我們有可能永遠不吃飯麵點心嗎?而且澱粉在減重時,其實比我們想像中重要。 我們其實可以把握時機,在正確的時間點吃想吃的東西,人生才不會遺憾。

首圖

你也有澱粉恐懼症嗎?



在門診諮詢的時候,JJ苦勸認真減重運動的客戶,運動完除了吃蛋白質以外,一定要吃一點澱粉。這些澱粉,並不會變成肥肉儲存起來,而是會進入肌肉組織裡面去進行修補。沒有認真吃的話,等於是在做白工。 (編輯推薦:重訓新手必看!健身狂魔幫你整理新手重訓菜單)

今天就是要來告訴大家:只要掌握好正確的時機,吃澱粉完全不會胖。這些原理,都只來自一個重要但是不簡單的小觀念。看完這篇科普,你可以知道:

  • 對運動時脂肪的燃燒了解到小數點後一位
  • 運動後進食不再感到害怕
  • 預防糖尿病和脂肪肝是同一個概念
  • 澱粉攝取過多也會造成增肌停滯

期刊
先從這個加拿大研究開始。一定有人會這樣想:我就少吃了,怎麼可能還更胖?我們今天就來看看這個研究: 運動後吃下150g和400g的義大利麵,到底會長出多少肥肉。妳又問了:我哪知道這些肥肉是因為這餐義大利麵造成的?別擔心,研究者讓受試者吃下去的是同位素碳(13)標記的義大利麵。這些麵條,不管是變成脂肪或肝醣,天涯海角絕對逃不了。

受試者分成三組:

第一組:徹底廢三小時
第二組:做連續三小時低負荷的運動(37%最大耗氧量)
第三組:做連續三小時中負荷的運動(57%最大耗氧量)

騎士
我們先來看看,在運動的三小時週期內,這3組人馬消耗了多少卡路里。因為英制單位是千焦耳(KJ),所以我幫你們轉換成卡路里了。

消耗量

  • 全休息組:消耗掉 393卡,其中碳水燃燒 41g,脂肪燃燒13.7g,蛋白質燃燒11.9g
  • 低負荷組:消耗掉1196卡,其中碳水燃燒158g,脂肪燃燒55.5g,蛋白質燃燒8.4g
  • 中負荷組:消耗掉1253卡,其中碳水燃燒192g,脂肪燃燒43.8g,蛋白質燃燒15.7g

我們還可以發現,就算你在休息,身體的蛋白質也不斷地在燃燒。 低負荷和高負荷有氧,都可以燃燒一千出頭的卡路里(對,整整三小時才一千多)。其中,中負荷的有氧燃燒掉碳水的比例升高,但是燃燒脂肪的能力和低負荷有氧差不多(氣氣氣氣泣)。

運動完,馬上給他們吃下150g或是400g的碳同位素口味義大利麵(好啦其實是洋蔥蕃茄口味)。如前所述,這些義大利麵都被動過手腳,微微地發光。

經過了非常複雜的計算後@@

計算
運動完吃400g義大利麵會長多少肥肉?

終於來到今天的重點了。我們要看的,是運動完後吃下150g或400g義大利麵後8小時,身體體長肥肉了沒?

吃下400g的超大盤義大利麵,身體出現了這樣的變化:

變化
只有在 沒運動並且吃下一大盤義大利麵的組別,產生了4.6g的脂肪新生,其他的組別都持續燃燒脂肪。中度運動組燃燒了32.3g的脂肪,高過低負荷組的14.1g。從這張圖表,我們還可以發現:例如三組的蛋白質燃燒都差不多;就算是都不運動,肌肉也在很慢很慢地耗損中。所以,一定要多補充蛋白質和肌力訓練,人的肌肉量可是一場拉鋸戰。 (編輯推薦:重訓減肥先釐清增肌4大迷思,搞錯越減越肥!)

再度強調一次:如果妳狂運動三小時,吃下400g的義大利麵,也是不會變胖的!!

至於吃下150g義大利麵的組別,都沒有出現脂肪新生的現象,給大家參考看看:

變化-2
然而,每個人真的都能在運動三小時後,大吃不長肥肉嗎?本實驗的受試者都是健康的BMI落在22左右的健康人群。接下來,我們要深入解析:為什麼這樣吃澱粉,不會變成脂肪?

澱粉吃不胖的秘密就在下一頁大公開囉
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標籤: 蕭捷健醫師 澱粉 減肥 脂肪 增肌減脂 重量訓練/重訓

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