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肌肉決定你的健康壽命:熟齡餐桌必備的蛋白質肌力菜單

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肌肉決定你的健康壽命:熟齡餐桌必備的蛋白質肌力菜單
【早安健康/安保雅博(復健專科醫師)、中山恭秀(物理治療師)】

長命百歲的秘訣是「肉」



長肌肉,蛋白質非常重要

現代人的壽命愈來愈長,要如何延長「健康壽命」,如何活得健康?「到了九十歲也要健康」應該是許多人的願望。要達成願望,最重要的就是運動,所以我建議大家要「走路」。本書的最後一章,來談談運動以外的事情。

「醫師,吃什麼才能延年益壽啊?」演講的時候,常有許多高齡者這樣問我。 (編輯推薦:百歲人瑞吃什麼?研究公開6種食物越吃越長壽)

要打造不會臥床不起的身體,「飲食」和運動一樣重要。大家對飲食都非常關心,「有益身體的食物」很多,但是我推薦大家要多吃「富含蛋白質的食物」。好不容易運動了,如果營養狀態不好,就不會有力氣。特別是要增加肌肉量,好好攝取蛋白質很重要。

肉類、海鮮類、蛋類、大豆製品、乳製品中都含有豐富的蛋白質。

那麼一天到底需要多少蛋白質呢?根據ESPEN(歐洲靜脈暨腸道營養醫學會)的標準,若是健康的高齡者,是一.○至一.二公克/體重(公斤)/天,而營養不足的高齡者則是一.二至一.五公克/體重(公斤)/天。也就是說,如果是體重六十公斤的健康高齡者,每天需要六十至七十二公克,營養不足的高齡者則是七十二至九十公克的蛋白質。

吃多了會增加整體的卡路里,所以在一天應攝取的卡路里量中,如何巧妙調整攝取量很重要。參看日本文部科學省所提供的食品成分資料,就很容易了解。

肉是非常優良的食材,能夠有效提供營養

每一百公克食品裡所含有的蛋白質量,具代表性的有:
  • 沙丁魚乾(三十二.八公克)
  • 黃豆粉(三十五.五公克)
  • 納豆(十六.五公克)
  • 雞胸肉(二十三.○公克)
  • 牛腿肉(二十一.二公克)
  • 水煮蛋(十二.九公克)

各位是不是常聽到「長命百歲的人常吃肉」這句話?所以,我希望大家務必多吃點肉。

也許有人會和年輕時不太一樣,變得愈來愈不愛吃肉了,但是不吃肉真的很可惜,肉裡不僅有蛋白質,還包含鐵質、維生素B1、脂肪,營養價值非常高。 (編輯推薦:肌肉流失比中風更可怕!50+的營養學用3個技巧吃足蛋白質)

對於食量變小的高齡者來說,肉能夠有效提供營養,是很有用的食材。即便無法吃很多,也請記得餐桌上一定要有肉。

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標籤: 健康飲食 蛋白質 肌肉 大麥 長壽飲食 肉類