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健走、慢跑膝蓋痛?專家5步驟強化踢力減緩膝蓋老化

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健走、慢跑膝蓋痛?專家5步驟強化踢力減緩膝蓋老化
讀給您聽
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【早安健康/高田祐希(脊椎神經治療師、醫學氣功師)】

抬起下半身的力量—「踢力」



讀到這裡,各位是否已經了解身體哪些肌肉不足,會引發膝蓋痛了呢?體型會隨著年齡改變,漸漸地也會有鬆弛的問題吧?以下半身來說最顯眼的就是「膝蓋」、「臀部」、「腹部」,上半身則是「胸」、「上臂」、「頸部、臉頰、嘴角、眼尾」,這些部位都很明顯與年輕人不同,日常動作也不像年輕時那麼流暢,相信很多人連早上起床都覺得很吃力吧。但是只要有能夠俐落抬起下半身的肌力,自然就能夠順利抬起上半身。
這時的關鍵就是「踢力」。有時膝蓋光是將腳尖伸進運動鞋並以後腳跟踩下就會痛,有時光是要拆掉綁得很牢固的鞋帶也會痛。不管是哪一個動作,其實都需要「踢力」。如果現在已經會膝蓋痛的話,請警告自己,身體老化的速度已經變快了,所以更需要鍛鍊。 (編輯推薦:踢踢腿30下全身有感,腰腿圍都瘦3公分!)

強化「踢力」的5種動作



藉動作找出「踢」會用到的肌肉

1.用手扶在桌子或牆壁並稍微彎腰,雙腳一前一後且後腳跟都稍微抬起,前腳的腳趾與根部壓住地板的同時,施加往後的力道(位置不變)。後腳則要反過來施加往前的力道,藉此在位置不變的情況下,讓雙腿互相拉扯。

將前腳想像成掃把,就好像「要壓住地面以掃掉極細垃圾」的感覺,腳趾不要彎曲,要確實伸展,並以趾腹貼住地板。趾腹無法貼住地板的人,就在能力所及的範圍內伸展腳趾吧。後腳跟則與【鍛鍊3】相同。
執行時將腳趾想像成掃把的纖維,腳趾根部則為纖維根部。稍微抬起前腳的後跟,趾腹與根部都維持貼地狀態往後腳拉動。
2.這次要稍微抬高前腳背試試看。相信各位愈來愈能感受到小腿肚、大腿後側(膕繩肌)與臀部的用力了吧?骨盆過於反折或過低時,可能較難搞清楚施力部位,所以請多嘗試不同的角度吧。
抬起前腳背將腿拉近。這裡請參考【基本3】
3.前腳稍微往後下壓,然後進一步抬高腳背、壓緊腳趾,讓身體的施力互相拉扯。
前腳拉到前方後進一步抬高腳背、身體後側施力。
打造好踢力,身體更慢老!下一頁繼續看能夠避免膝蓋痛的踢力訓練
標籤: 關節疼痛 肌力 膝蓋痛 臀部 老化 下半身