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蛋白質能把鈣留在骨頭裡!防骨鬆絕不能少了4種健骨原料

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蛋白質能把鈣留在骨頭裡!防骨鬆絕不能少了4種健骨原料
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【早安健康/中村幸男(信州大學骨科醫師)】

蛋白質與礦物質,也是製成強健骨頭的原料



除了鈣質、維他命D和維他命K這能讓骨頭強健的三大營養素,還有其他不可或缺的營養素。

【蛋白質】



大家總會想像骨頭是鈣質的磚塊,事實上骨頭是由鈣質和某種蛋白質─膠原蛋白所組成的。噬骨細胞破壞骨組織,成骨細胞製造新的骨組織,膠原蛋白呢?能讓鈣質留在骨頭裡,並讓骨頭密合。

動物性蛋白質最適合做為生長肌肉的原料,也是製成強健骨頭不可或缺的。為了肌肉與骨頭,一天要攝取超過七十五克的肉類、魚類、蛋、乳製品與大豆,並分成早中晚三餐分次攝取。 (編輯推薦:蛋白質影響鈣吸收?營養師聯手端補鈣、防骨鬆5對策)
 

【鋅】



鋅主要存在肌肉與骨頭裡,除了是感受味覺的細胞的重要來源,對於能去除會促進老化的活性氧類的酵素來說,鋅也是構成酵素的重要成分。

如果鋅含量不足,骨頭的量與質也會降低。高齡女性血液中的鋅濃度尤其偏低。

一天的鋅建議量,十八至六十九歲男性是十毫克、七十歲以上男性是九毫克、十八至六十九歲女性是八毫克、七十歲以上女性是七毫克(日本人的飲食攝取基準﹝二〇一五年版﹞日本厚生勞動省)。約四至五顆牡蠣就能達成一天的必要量,但因為較難每天都吃牡蠣,請均衡攝取鋅含量較高的牛肉等食物。

不只要補鈣,鎂與鐵也是強健骨質好幫手!如何攝取秘訣就看下一頁
標籤: 健康飲食 蛋白質 礦物質 芝麻