• 搜尋文章/影音
  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

不喝鮮奶怎麼補鈣?3種蔬菜鈣吸收率竟高於牛奶

瀏覽數 452,899
不喝鮮奶怎麼補鈣?3種蔬菜鈣吸收率竟高於牛奶
讀給您聽
powered by Cyberon
【早安健康/呂孟凡營養師】

十字花科蕓薹屬蔬菜有優秀的鈣吸收率



上個月分享了植物奶的成分比較,很多人留言問我:
  1. 純素食者要怎麼攝取鈣?
  2. 有乳糖不耐症的人要怎麼攝取鈣?
因為知道很多人不會看完全文,所以先講結論:如果不想吃營養補充劑的話, 「純素食者」除了可以多吃鈣含量高的豆製品:豆干、干絲、凍豆腐以外,還可以多吃鈣含量高, 吸收率也不錯的羽衣甘藍、青江菜、芥菜。芝麻的鈣含量也很高,不過由於芝麻屬於油脂類,須小心過量問題。

至於「乳糖不耐症」患者的選擇就更多了,除了上述食物之外,蝦米、小魚乾、柳葉魚都是很好的鈣來源。想了解更多補鈣的知識可參考 這篇

由於纖維、植酸、草酸會抑制鈣吸收,我原本一直不認為會有蔬菜的鈣吸收率是高的。會發現這件事必須感謝植物奶的貼文下面出現了這樣的一則留言:

「十字花科深綠色蔬菜鈣含量不比牛奶少,人體鈣吸收率甚至比牛奶更多。」

我看到這則留言後立刻到學術蒐尋找文獻,用Cruciferae(十字花科) + calcium absorption當關鍵字搜尋,沒想到還真的找到一篇paper,在此與麵粉們分享。

這篇paper的標題是:Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. (Ref 1)標題中的Brassica Vegetables指的是「蕓薹屬蔬菜」。
十字花科蕓薹屬蔬菜有優秀的鈣吸收率
什麼是蕓薹屬蔬菜?

十字花科(Cruciferae )底下有很多屬,比較常見的十字花科食用蔬菜來自於蕓薹屬(Brassica)與蘿蔔

這篇研究使用的是蕓薹屬中的三種蔬菜:青花椰、青江菜、羽衣甘藍。

下一頁看看營養師整理哪些蔬菜補鈣也有力!
標籤: 呂孟凡營養師 高鈣 十字花科蔬菜 深綠色蔬菜 素食 乳糖不耐症 青花菜 青江菜 芥菜