胡蘿蔔富含脂溶性維生素,與油脂一起料理人體更好吸收
簡鈺樺營養師曾撰文分享,胡蘿蔔中除了著名的胡蘿蔔素以外,也含有纖維素、鈣質、葉酸等等營養;另外,過去由好食材研究團隊所著《料理作法轉個彎,全營養不流失》一書中曾提到,胡蘿蔔當中的β-胡蘿蔔素屬於脂溶性營養素,不怕油炒,也不怕長時間加熱。
另外,啓新診所的衛教資料也指出,由於胡蘿蔔富含脂溶性維生素,與直接生吃相比,若與富含油脂的肉類一起燉煮或拌炒,人體攝取紅蘿蔔時的吸收率可以高出8倍以上。
根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫顯示,每100g紅蘿蔔所含營養成分如下:
每100公克胡蘿蔔 | |
熱量 | 37大卡 |
膳食纖維 | 2.7g |
糖質總量 | 5.2g |
維生素A總量 | 11199 I.U. |
β-胡蘿蔔素 | 5402ug |
維生素E總量 | 0.61mg |
根據紅蘿蔔部位的不同,其營養素、質地和口感也會跟著有差異,且適合料理的方式也不同,在頂部3-5公分處的區段,紅蘿蔔水分較少、質地偏硬,適合拿來切絲爆炒或燉湯;中段的糖分含量則較高,口感清甜、質地脆嫩,適合沙拉或涼拌;而在尖細的尾部,通常「紅蘿蔔味」會最明顯,若不愛獨特苦澀味,可透過醃漬、切絲快炒或做成餡料增加美味度。
另外,日本研究發現,在料理紅蘿蔔時的切法,也會影響其營養力,由於細胞壁太堅硬完整時,營養素的吸收利用率會較低,營養素由高至低的排序為:輪狀>塊狀>條狀。
害怕紅蘿蔔味?簡單1步驟即可去除生味,這些料理方式也有用!
許多人對紅蘿蔔感到害怕,大多是因為有可怕生味,其實只要將紅蘿蔔切成適口大小後,在鹽水中浸泡5-10分鐘後取出,並用水洗去鹽水後,即可直接生吃。
小孩普遍不喜歡吃紅蘿蔔,是許多家長的困擾,針對這一點,營養師Ivy曾在其臉書粉絲專頁分享「對策」,表示自己會將紅蘿蔔與蘋果、蜂蜜及少量橄欖油一起打成汁,這樣的口感會讓小孩十分滿意;此外,Ivy營養師也建議,可以將紅蘿蔔切成細碎狀,和肉類一起作成肉餅或肉丸子,就不易產生味道。
此外,《林姓主婦的家務事》一書中則分享,胡蘿蔔處理不當時,會有一股草腥味,不要說是小孩,常常連大人也無法接受,究竟如何去除草腥味?林姓主婦表示,無論是蒸、燉煮或是炒的方式,關鍵在於讓胡蘿蔔「熟透」!
以下為林姓主婦推薦的紅蘿蔔料理食譜:【紅蘿蔔炒蛋】
材料:紅蘿蔔(刨絲)、蛋(打成蛋汁)、蔥(切小段)、醬油、鹽
作法:
1.以少許油熱鍋,並加入紅蘿蔔絲炒軟。
2.在鍋中加入醬油,與紅蘿蔔絲一起拌炒均勻後先起鍋。
3.在蛋汁中加入蔥花,將炒好的紅蘿蔔、鹽攪拌均勻,補少許油在鍋內並將蛋汁倒入,以中小火煎,直至雙面呈金黃色即完成。
參考資料:
- 紅蘿蔔、花椰菜補眼睛!營養師護眼食譜教學,抗癌營養也備足
啟新健康世界-專業健康檢查/醫學健康促進 - 食品營養成分資料庫(新版)
- 煮錯就白吃了!紅蘿蔔這樣吃營養吸收率多8倍!
胡蘿蔔眼睛的守護者 營養師這樣挑 - 胡蘿蔔料理前先做這些步驟,去除生味、營養更好吸收!
- Ivy營養師的健康教室
- 《林姓主婦的家務事:「留著青蔥在,不怕沒菜燒」的新世代主婦料理哲學》/三采出版
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