蛋白質攝取量：蛋白質攝取過多或不足會怎樣？蛋白質攝取量怎麼計算？
蛋白質是建造、修補身體組織、參與免疫作用的重要營養素之一，舉凡肌肉、毛髮、關節、指甲等，都需要蛋白質的幫助。不過蛋白質攝取過量或過少，都反而對身體是種傷害。想發揮蛋白質的營養功效，不妨先了解身體需要多少蛋白質，以下整理攝取蛋白質過多或不足的問題，以及如何計算出適合自己的一日蛋白質攝取量。
蛋白質攝取量過多會怎樣？
- 攝取過多營養素反而對身體是種負擔，蛋白質也不例外。國健署指出，攝取過多蛋白質可能會發生以下狀況：
- 增加肝臟代謝負擔：蛋白質需要肝臟代謝，攝取過多蛋白質會增加肝臟的負擔，如果已經有肝硬化或肝衰竭，可能會引發肝昏迷。
- 增加腎臟過濾負荷：蛋白質代謝時所產生的含氮廢棄物，由腎臟過濾解毒，如果攝取過多蛋白質，含氮廢棄物就會增加，造成腎臟的負荷增加。
- 增加鈣流失：蛋白質代謝所產生一些酸性物質，會與鈣結合後排出，進而增加鈣的流失。
- 增加罹患心血管疾病機率：若蛋白質的攝取來源多來自肉類和蛋類，會增加飽和脂肪和膽固醇攝取量，使得罹患心血管性疾病的機率增加。
蛋白質攝取量吃不夠會怎樣？
有些人誤以為少吃就能降低身體代謝負擔，但其實沒有吃到身體所需的營養量，結果反而弊大於利。國健署指出，蛋白質攝取不足時，有可能會發生以下情形：
- 一般人：生長發育遲緩、體重不足、容易疲倦、抵抗力減弱。
- 懷孕婦女：容易發生貧血、增加流產機率、生出的嬰兒身高體重不足，嚴重可能會造成水腫、脂肪肝、皮膚炎等；若再加上熱量攝取不足，有可能形成蛋白質熱量缺乏症。
蛋白質攝取量怎麼計算？
蛋白質攝取量根據不同年齡、性別和活動量，各有不同的營養需求，例如剛出生的嬰兒、懷孕婦女更需要攝取比較多的特定營養素，以達到增加熱量、提高生育質量、加強免疫力等功效。根據衛福部公布國人膳食營養素參考攝取量，各年齡每天攝取蛋白質參考如下：
| 年齡 | 每日蛋白質建議攝取量 |
| 0-6個月 | 2.3g／每公斤體重 |
| 7-12個月 | 2.1g／每公斤體重 |
| 1-6歲 | 1.6g／每公斤體重 |
| 7-9歲 | 1.5g／每公斤體重 |
| 10-12歲 | 男：1.4g／每公斤體重 女：1.3g／每公斤體重 |
| 13-15歲 | 男：1.3g／每公斤體重 女：1.2g／每公斤體重 |
| 16-18歲 | 男：1.2g／每公斤體重 女：1.1g／每公斤體重 |
| 19-70歲 | 1.1g／每公斤體重 |
| 71歲+ | 1.2g／每公斤體重 |
| 懷孕期婦女 | 個人正常量+10g |
| 哺乳期婦女 | 個人正常量+15g |
計算實例：一位40歲的成年男性體重64公斤，每日蛋白質攝取量為64 公斤×1.1 =70.4 g；同樣一位40歲的成年女性，每日蛋白質攝取量為52公斤×1.1 ＝57.2g。
＊注意：上表適用於一般腎功能無異狀、無特別運動訓練需求者。若有慢性腎臟病、腎功能異常或其他疾病者，應依照醫囑調整蛋白質攝取量。
蛋白質食物清單：植物性蛋白質，素食者可以怎麼吃？
肉蛋魚肉類富含豐富的蛋白質，但不是只有吃肉才能攝取蛋白質，素食者也可以補充到蛋白質，而且植物性蛋白質的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維及植化素更豐富！營養師高敏敏整理出15種植物蛋白含量排行榜，無論是葷食或素食者，每天都能以部分的植物性蛋白取代動物性蛋白，不僅讓身體更健康，甚至還可降低死亡率。
| 食物種類 | 蛋白質含量（每100g） |
| 黑豆 | 37g |
| 黃豆 | 35.6g |
| 南瓜籽 | 30.4g |
| 鷹嘴豆 | 19.4g |
| 花生 | 15.3g |
| 毛豆仁 | 14.6g |
| 豌豆 | 9.2g |
| 豆腐 | 8.5g |
| 藜麥 | 4.4g |
| 青花菜 | 3.7g |
| 榴槤 | 2.7g |
| 蘆筍 | 2.7g |
| 莧菜 | 2.6g |
| 百香果 | 2.2g |
| 菠菜 | 2.2g |
黑豆、黃豆、毛豆等「豆類家族」皆在榜上，屬於蛋白質含量高、脂肪量低的植物性蛋白質，是素食者補充蛋白質的好朋友。吃全素者可多交替時用各種植物性蛋白，例如碗豆配毛豆、黃豆搭配藜麥，有助於補充身體所需要的胺基酸。
高敏敏營養師提醒，南瓜籽、花生屬油脂類，每天攝取量不要超過一小把（一個手掌的大小大約就有3～5份蛋白質含量為21～35g），尤其花生的油脂每100克就有將近一半都是脂肪，所以攝取植物性蛋白時仍需注意份量。
蛋白質食物清單：一顆蛋/一杯豆漿....蛋白質含量有多少？
蛋白質來源多樣，植物性蛋白質以黃豆或黃豆製品、藜麥為優質蛋白質代表，動物性食物蛋白質則包含雞肉、牛奶、雞蛋等，國健署「我的餐盤」均衡飲食口訣中就有「豆魚蛋肉一手心」，藉此提醒大家日常飲食注意蛋白質攝取，因為豆魚蛋肉類可以提供優質蛋白質，還有其他多元營養素！
例如，黃豆、黑豆做的豆製品，飽和脂肪酸含量低，也富含類大豆異黃酮，具有抗氧化活性；海鮮及魚類脂肪低、含有Omega-3脂肪酸，能減少發炎反應；雞蛋含豐富維生素A、B2、鐵、鋅等營養素，能促進皮膚及黏膜組織的增生及修復；而肉類中紅肉鐵質含量高，豬腰、豬肝等內臟類食物則富含鐵、維生素A及葉酸等，可適量補充。
如何拿捏蛋白質攝取量，高敏敏營養師建議一般人一天攝取6至8份肉的量，而「一份肉」約等於「一份蛋白質」又等於7g蛋白質。以下整理出10種常見的優質蛋白質含量及營養功效，不妨適當加入每天菜單，依喜好輪流替換攝取：
| 食物 | 營養效果 | 蛋白質份量 |
| 雞蛋 | 雞蛋含有蛋白質外，也富含大量的維生素B群、維生素A、E和K以及抗氧化劑如葉黃素等，其營養成分可減少氧化自由基生成，有保護心血管效果。 | 1顆雞蛋 |
| 雞胸肉 （去皮） | 雞肉富含蛋白質與脂肪，有助於組成新細胞、修復身體組織，並且提升免疫力。由於雞胸肉的脂肪含量較少，因此受到健身、減重者的歡迎。 | 1/3掌心大小(約30g) |
| 雞腿 | 雞腿含有豐富蛋白質，其肌肉脂肪含量大約10.5%，較雞胸肉多出約10%，是健身者補充能量的好食物。 | 1/3掌心大小(約40g肉重) |
| 豆漿 | 豆漿富含植物蛋白、鈣質、維生素、纖維素等營養物質。纖維素能預防便秘，黃豆油脂可預防心血管疾病，建議一天攝取1～2杯為宜。 | 1杯190cc豆漿 |
| 豆腐 | 豆類富含人體必需的胺基酸，屬優質蛋白質。板豆腐製作過程會添加硫酸鈣作為凝固劑，鈣質含量較高，是嫩豆腐10倍以上，雖然吸收率較差，但仍可作為鈣質補充來源之一。 | 傳統豆腐2格 或 三角油豆腐2塊 |
| 毛豆 | 毛豆是尚未成熟的黃豆，在豆莢長到八分熟時即採收的新鮮豆莢，蛋白質含量高，因生長期需約 65-85 天，是十分節省碳資源的蔬食作物。 | 3湯匙 |
| 豆干 | 豆腐經加壓、烘乾和上色而製成豆干，因豆乾的水分比豆腐低，所以蛋白質營養密度比豆腐高，僅次於黃豆。不過豆干的熱量也相對較高，是傳統豆腐的2倍多、嫩豆腐的4倍。 | 黑豆干1/3塊 或 小方豆干1又1/3片 |
| 牛奶 | 牛奶富含鈣質、優質蛋白質、醣類、脂肪、及維生素A、維生素B2等營養素，有助於肌肉和骨骼生長，也可預防肌少症。 | 1杯240cc牛奶 |
| 牛肉 （去骨牛小排） |
牛肉除了含有豐富蛋白質外，也是高鐵的好食物之一。衛福部台中醫院建議，可適度搭配含維生素C食物，有助於鐵質吸收，例如：芭樂及甜椒等。但要避免和高鈣或是易干擾鐵質吸收的食物一同食用，以防降低鐵的吸收。 | 1/3掌心大小 |
| 豬里肌 | 豬肉含有高量蛋白質、維生素B群，其中維生素B1的含量高，有助於新陳代謝。此外，豬肉中的鋅、鐵含量也相當豐富，而常見的豬里肌蛋白質含量高、脂肪含量低。 | 1/3掌心大小(約35g瘦肉) |
| 魚類及海鮮 | 脂肪低、含有Omega-3脂肪酸，能減少身體的發炎反應 | 劍蝦4尾 或 吻仔魚3湯匙 或 蚵仔3湯匙 |
參考資料:
- 衛福部國健署〈「國人膳食營養素參考攝取量」第八版〉
- 衛福部國健署〈熱量營養素查詢〉
- 高敏敏營養師〈植物蛋白含量排行榜〉
- 高敏敏營養師〈營養師的「一份肉」是什麼意思？〉
- 農業部知識入口網〈雞肉營養報你知 吃雞全攻略！〉
- 衛福部國健署〈聽說吃蛋對心血管健康有害，所以最好不要吃？〉
- 衛福部國健署〈豆漿喝太多易得乳癌？〉
- 行政院食品安全網〈豆腐吃的巧不如吃的安全〉
- 衛福部國健署〈食品營養〉
- 早安健康〈豆干營養竟高過豆腐、豆漿！常見豆製品營養大公開〉
- 衛福部〈「強棒出擊 鈣有力」 早晚一杯奶 健康跟著來〉
- 衛福部台中醫院〈大家都說多吃牛肉可以補鐵，是真的嗎?〉
- 台大醫院電子報〈該如何為自己攝入適當的蛋白質量〉
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