台北慈濟醫院曾指出,和睡眠多的民眾相比,睡眠時間少於6小時的人罹患心臟病的風險將高出20%。美國心臟協會也在2022年時,以過往12年2400件以上的研究數據為基礎宣布,將「睡眠」列入預防心血管疾病的必備要素,建議18歲以上成人睡滿7~9小時。
營養素不足讓人睡不好!鎂、鈣、色胺酸、維生素D不容忽視
若要讓自己一夜好眠,避免減少睡眠時間、提升睡眠品質,池谷敏郎建議民眾透過按摩耳朵放鬆交感神經,選擇好睡衣,聞嗅薰衣草、快樂鼠尾草、苦橙等能刺激副交感神經,令人放鬆的精油幫助睡眠。然而,若始終無法改善睡眠狀況,也有可能缺乏各種營養素所致。
缺鎂:容易淺眠、失眠,影響心臟收縮力
瀚仕整合功能醫學中心醫師歐瀚文曾受《早安健康》專訪指出,容易淺眠、失眠等睡眠品質差的狀況,很可能代表身體缺鎂了。鎂不僅在身體中扮演神經傳導、肌肉收縮、放鬆等重要角色,甚至還與心臟傳導有所關連。若鎂不足,心臟收縮的力量就會受干擾。
近年研究也發現,鎂充足的話,可幫助血管放鬆,降低血壓。若想從食物中充足攝取鎂,可留意以下食材:
- 深綠色蔬菜、帶紅色的蔬菜:菠菜、紅莧菜、龍鳳菜等。
- 堅果類:奇亞籽、南瓜籽、核桃、杏仁等。
- 全穀類:以五穀米、十穀米、糙米取代白米,白米的鎂含量只有糙米的30%。
- 強化營養素的礦泉水:可做為額外的輔助補充品。
缺鈣:睡到一半清醒、難以入睡
藥師廖偉呈(微笑藥師)曾為文指出,一旦缺鈣,不僅有可能睡到一半清醒,還可能難以再次入睡。他解釋,鈣質與人體神經傳導物質合成有關,能放鬆肌肉與神經,進而改善睡眠品質,並可幫助大腦利用色胺酸來合成褪黑激素(調節生理時鐘,幫助睡眠的荷爾蒙)。
根據「國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年」,台灣4歲以上民眾全面缺鈣,且遠低於建議數值。除了鈣片與各類乳製品外,不妨參考芝麻、豆腐、杏仁、無花果、秋葵、毛豆、柳橙等蔬果,都是透過食物補鈣的好選擇。
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