• 搜尋文章/影音
  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

實踐睡眠法則 照著做就不失眠

URL
瀏覽數12,648 收藏1
實踐睡眠法則 照著做就不失眠

還記得介紹過的《改變人生的睡眠法則》嗎?為了讓更多人能遵循簡單的生活習慣就能安然入睡,日本睡眠權威菅原洋平整理了他的睡眠法則,條列出更容易實行的「實踐篇」, 只要照著做一定一覺好眠。

 
《誰でもできる!「睡眠の法則」超活用法》(暫譯:睡眠法則超活用法)作者菅原洋平是「作業療法士」,目前在民間精神醫院擔任腦部回復工作,他認為,腦部回復中,最重要的概念是睡眠,因而,他著手臨床實驗,研究各種增進睡眠品質的方式,堪稱是日本睡眠權威。這次他提出幾個更簡單的睡眠法則,輕鬆就能做到。


1.早上看強光,晚上讓周遭昏暗
讓人想睡覺的褪黑激素,是由光的多寡來決定分泌多少。褪黑激素決定你睡眠的韻律,當周遭變暗時,褪黑激素分泌就會增加,讓你想入睡。而當周遭變亮時,褪黑激素就會減少,讓你醒來。因此,白天時盡量多接觸光線,晚上則要避免不停看電視、用手機,讓房間保持昏暗,才能好好睡覺。


2.工作前先閉眼一分鐘

在開車前,你一定知道自己是清醒的,但是開了15~30分鐘後,或許就會開始有點想睡了,這是因為你過度集中精神的關係。因此開車前先閉眼一分鐘,讓自己休息一下,雖然你當下沒有感受到睡意,但這時闔眼相當重要。在遇到大型會議、報告等需要長時間集中精神前,都最好閉眼一分鐘。


3.傍晚絕對不睡覺

起床後11個小時(約莫傍晚的時間)絕對不要睡覺。這個時候睡覺一定會影響到晚上的睡眠。如果真的昏昏欲睡可以出門運動,或是做些動態的事讓自己打起精神來,這時候也不要再喝茶或咖啡等含有咖啡因的飲料。


4.把浴室的照明關掉

浴室的燈跟其他的房間比起來,可說是最接近人眼睛的燈,如果剛好浴室又是純白色,很容易讓強光照射到眼睛,讓人精神飽滿。因此如果環境許可,可以換暗一點燈泡,或著把燈關掉洗澡。像是接觸到很多新案子、遇見很多新認識的人時,腦中的資訊量會暴增。這時候關燈洗澡有助於讓腦子冷靜下來,也就不會把疲累帶到明天。


5.不要使用鬧鐘的「賴床功能」

有些鬧鐘有所謂的「賴床功能」,意指可以讓你按掉鬧鐘後再睡五分鐘或十分鐘。這通常是早上起不來的人使用,但如果你用了賴床功能就更起不來了。根據實驗,使用賴床功能的人,起床後活動力會比沒使用賴床功能的人還要低下,因為斷斷續續的睡眠其實只會讓你更勞累。