編按:現代人健康意識抬頭,在飲食上會盡量迴避高熱量的垃圾食物、精緻澱粉等,但為何體重、腰圍仍是不斷增加?在生活中,有些你認為健康的吃法,卻反而讓血糖更失控,陷入「胰島素阻抗」危機,進而罹患慢性病!
低脂含糖優格,使血糖飆升、腸道環境更惡化
許多人都習慣在早餐享用優格,近年來我也觀察到許多品牌推出概念與低脂牛奶相同的低脂優格。不過,幾乎所有的低脂優格都添加了砂糖與水果。
在早晨吃優格的確能讓人輕鬆攝取到蛋白質,再加上優格屬於發酵食品,對腸道環境應該也能帶來正面幫助,所以在早餐中加入優格是個不錯的選項。事實上我自己也幾乎每天都會吃優格。不過,要是刻意選擇「低脂」優格就太可惜了!
基本上,我會選擇不添加砂糖及水果的高脂肪優格。因為要是加入了砂糖及水果,便會攝取到大量醣分,容易導致血糖急遽飆升,也連帶使三酸甘油酯容易上升。
優格在原本還是牛乳時,一百毫升牛乳中含有五克左右的醣類(乳糖等)。要是加入砂糖及水果,就會引起用餐後高血糖,反而使腸道環境惡化。這麼一來,特地攝取發酵食品就一點意義也沒有了。
還有,大部分宣稱「少糖」的優格,添加的砂糖量並不見得真的很少。當你看到市面上宣稱「少糖」的優格,一定要看清楚這項商品的醣分是不是真的比原本的優格更少,或是只是比其他產品來得少一點而已。
午餐只吃「即食雞胸肉」真的能瘦身?
忙碌的午餐時刻,很多人都選擇以超商的即食雞胸肉當作午餐。即食雞胸肉既方便又含有豐富的蛋白質,乍看之下確實是很合理的午餐選項。只是即食雞胸肉有一個不為人知的陷阱,那就是脂質含量不足。一旦熱量攝取不足,吃進身體的蛋白質也會受到破壞,無法供給身體熱量,更不可能成為製造肌肉等細胞的原料。
有些人會擔心,為了轉化為能量而受到分解的蛋白質會產生一種名為尿素的物質,可能會對腎臟造成負擔。但事實上有論文指出,並不需要擔心腎臟負擔過大,因為吃進身體裡的蛋白質若是沒辦法生成肌肉、幫助內臟新陳代謝,才更為可惜。
最重要的是,蛋白質和脂質是各自以獨立的機制,來預防、改善用餐後的高血糖問題。
一旦攝取過少脂質,預防用餐後高血糖(醣類疲勞)的重責大任,就落在即食雞胸肉裡的蛋白質上,無法讓脂質共同分擔。萬一在下午又吃了甜食當點心,就會因為中午沒有攝取到脂質,導致醣類疲勞。
話說回來,大部分人之所以喜歡吃「即食雞胸肉」,根本不是因為想要讓蛋白質成為能量來源,而是將蛋白質當作「建構身體的原料」,同時避免攝取過多熱量而已。
不過,幸好有論文指出,若是減少攝取脂質(與減醣相比),身體消耗的熱量一天會減少約三百大卡(也就是代謝降低),因此減少吃脂質對身體毫無益處。請大家在享用即食雞胸肉時,也別忘了補充脂質。
本文摘自《控醣:真正改善疾病的飲食法,血糖不失控,還能瘦8公斤!》/山田悟(日本知名減醣醫師)/聯經出版
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