上交叉症候群造成的機轉
上交叉症候群（Upper Cross Syndrome, UCS）由姿勢不良引起肌肉不平衡狀態，緊繃的肌群和無力的肌群在人體側面，脖子前後形成交叉的狀態，為名稱的由來。
- 緊繃且較強的肌肉群：提肩胛肌、上斜方肌、胸鎖乳突肌、胸大肌、胸小肌。
- 無力且較弱的肌肉群：菱形肌、下斜方肌和前鋸肌、深層頸屈肌。
（紅色字體為較緊繃的肌肉，藍色字體為較無力的肌肉。）
上交叉症候群由哪些原因導致？
- 運動量不足：運動不足容易造成肌肉力量失衡，部分肌肉會過於緊繃，而另一部分肌肉過於鬆弛無力。
- 胸肌鍛鍊過度：重訓過度鍛鍊胸肌，忽略背部肌群的平衡訓練，或鍛鍊胸肌後無充足的伸展，造成胸肌過度縮短、菱形肌過度拉長，導致圓肩的體態。
- 長時間維持不良姿勢：長期保持同一個姿勢，尤其是坐姿且上臂往前延伸，例如久坐電腦前辦公、開長途車、低頭滑手機等。
- 工作負重因素：長時間負重工作可能造成上交叉症候群。
上交叉症候群常見症狀？
- 肩頸上背部不適：頸部及肩部緊繃或痠痛、或膏肓痛，嚴重可能產生壓痛點。
- 坐姿異常：出現圓肩（round shoulders）和頭前傾（forward head）。
- 活動範圍受限：肩頸及背部的活動範圍下降。
- 胸部不適感：胸口緊繃感、感覺呼吸困難。
- 神經症狀：肩頸緊繃的肌肉筋膜嚴重時可能壓迫頸椎間的神經，引起頭痛及手臂麻木。
如何改善上交叉症候群？
- 適度起身活動： 避免維持同姿勢太久，每30-60分鐘最好起身動一下。
- 坐姿調整： 耳朵保持與肩膀對齊，減少長時間圓肩及低頭姿勢。
- 緊繃肌群伸展： 上斜方肌、胸鎖乳突肌、胸大肌、胸小肌進行伸展，舒緩過度緊繃的肌肉。
- 無力肌群鍛鍊： 鍛鍊菱形肌、下斜方肌、前鋸肌及深層頸屈肌。
職場六式輕鬆遠離上交叉症候群
鍛鍊無力的肌群
一：鍛鍊下斜方肌、菱形肌：嘗試掙脫束縛的諜報員
雙手於背部交叉緊握，然後用力向身體後下方拉，同時挺胸並收縮腹部。這樣可以感受到肩胛骨向中間擠壓的感覺，以及上臂、肩膀、背部和胸部的緊繃感。保持這個姿勢20至30秒，重複3次。這個動作可以在坐著或站立的情況下進行。
二：鍛鍊前鋸肌：舉拳防守的拳擊手
面向牆壁，雙腳與牆之間保持約兩個腳掌的距離，舉起雙手與肩同寬，肘部與肩膀在同一高度。輕握雙拳，身體向前傾，使拳輪（小指的側面及手掌）、前臂和手肘緊貼牆面。
同時，雙手向牆施力以支撐上半身，收緊腹部，保持腰背及雙腿成一直線。需注意背部不夾緊肩胛，而是讓背部微微向外形成弧度拱起。此時應感到腋下側邊、胸部和上臂有緊繃感，維持動作20至30秒，重複進行3次。
若想增加鍛鍊強度，可逐漸調整牆面與雙腳的距離，增加身體的前傾角度。想更進階挑戰，可嘗試棒式核心俯臥撐練習。
三：頸部深層屈肌訓練：微笑點頭的空姐
點頭下巴微收，配合一抹笑容，輕鬆保持愉悅心情，讓身心達到放鬆的狀態。簡單的小動作不僅能有效緩解頸部壓力，還可訓鍊深層頸部屈肌，進一步改善姿勢。當維持長時間低頭或前傾時，頸部的肌肉容易緊繃，而透過這項動作，可以強化頸部穩定度，減輕肌肉的疲勞，同時有助於緩解上交叉症候群帶來的不適。
伸展緊繃肌群
一：伸展提肩胛肌、上斜方肌：歪頭伸展上背部
此伸展動作靈感源於搖滾之神麥可傑克森的舞蹈姿勢。頭部肩頸放鬆，左手高舉起過頭頂，輕壓右耳後上方處，左手出力將頭拉向左前側，使左耳往左肩靠近，維持20-30秒，換邊執行，可重複3次。坐姿與站姿皆可練習。
二：伸展胸小肌、胸大肌：雙手過頭伸展
這個伸展動作源自於日本籍大聯盟巨投野茂招牌投球姿勢的靈感。先將雙臂彎曲舉至頭後方，雙手十指相扣後向頭頂後上方推伸，掌心保持向上，可有效拉伸胸肌、肩部和上臂。每次維持20-30秒，重複3回，不管是坐著或站著都能練習。
投棒球式伸展：單手過頭伸展
站在欄杆或門邊右側，左肩對齊欄杆或門邊，左手高舉過肩抓握欄杆或扶著牆面，像職棒投手瞬間投球姿勢，身體扭腰向右，可感到左上臂及左胸緊繃感，每次維持20-30秒，可重複3次，再換邊執行。
三：胸鎖乳突肌伸展：堅定意志榮耀我心
左側胸鎖乳突肌伸展：右手食指、中指輕觸左鎖骨頭部位，轉頭向左側，頭彎曲讓右耳往右肩靠近，頭向後仰，可感受緊繃感，保持20-30秒，重複3次。坐姿與站姿皆可執行。
本文獲得陳承勤醫師授權刊載 原文 陳承勤醫師臉書專頁
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