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吃飯5秘訣輕鬆抗老降血糖,飯後1小時是關鍵

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吃飯5秘訣輕鬆抗老降血糖,飯後1小時是關鍵
【早安健康/周盈卉】糖份和蛋白質在體內結合,使得蛋白質劣化變性的「糖化反應」,是老化和疾病的元兇。

所謂糖化,就是過量攝取糖質食物,像是蛋糕、精製麵粉、白米等富含糖與澱粉的食物,就會使體內多餘的糖分增加,並與蛋白質結合而產出促進老化的物質AGE。換言之,糖質的攝取方式攸關人體老化速度與生病的機率。日本醫學博士久保明在著作《少一分糖,年輕一歲:5大飲食秘訣讓你輕鬆抗老化》整理出五個飲食秘訣,教讀者預防糖化。

預防糖化的飲食方法



Tip1:先從蔬菜開始吃

想預防糖化,關鍵就在於進食的順序, 應該先從蔬菜開始吃,因為食物纖維能避免血糖值飆升。正確且健康的進食應該 先吃沙拉或蔬菜,接著吃魚類或肉類等蛋白質,最後再吃米飯和麵包等碳水化合物。

Tip2:大量攝取綠色蔬菜

根據美國研究,食用鉀含量高的食物有助於預防糖尿病,而綠色蔬菜中含有大量的鉀。但是,蔬菜也分種類─葉菜類、根莖類及果菜類。整體而言所有蔬菜都含有豐富的食物纖維,而根莖類蔬菜大多含有太多的碳水化合物,反而會造成血糖值上升。 綠色蔬菜幾乎不含碳水化合物,是預防糖化的最佳選擇。

Tip3:少吃炸物

食物的AGE含量多寡和烹調方式有很大的關係。食物在「生」的狀態下AGE含量最少,一經加熱調理就會大幅增加, 而油炸與煎烤的料理方式,會比燉煮更容易增加AGE。此外,食物在加熱過程中出現在表皮的焦黑部分,AGE含量也特別高。

Tip4:利用午餐調整飲食

通常,我們應該考慮易天的飲食平衡狀況來考慮午餐的菜色,如果早、晚餐都是高卡路里食物,午餐就要選擇簡單清淡的飲食; 如果早、晚餐吃得較為清淡,午餐就能盡情吃喜歡的食物。

Tip5:飯後一小時活動身體

飯後一小時是血糖值最容易上升的時候,因此這段時間所採取的行動,就是AGE形成的關鍵。基本上活動量就是走路15分鐘加屈膝半蹲20次,如果無法屈膝半蹲,也能改走樓梯,持續上下樓梯一到兩分鐘,亦會達到同樣的運動效果。

健康小常識:
AGE在醫學上的學名是Advanced Glycation End-products,又稱為「糖化終產物」,是因為過多的糖份與蛋白質結合而產生的,隨著每個人的年紀漸長,身體會不斷累積AGEs在體內。

人體內AGE的來源有2種,一個是 從食物中攝取,另一個則是由 身體自行產生,當飲食中攝取過多的糖,或是當身體的血液處於高糖份的狀態下,過量的「糖類」就會和「蛋白質」結合形成糖化終產物(AGEs)」。

一般人的身體可以靠代謝正常地清除AGE,但是當體內AGE濃度長期偏高,超過身體可代謝的能力時,會攻擊健康細胞組織,引起發炎反應,嚴重將致器官的病變,包括:白內障、視網膜病變、動脈粥狀硬化、高血壓、中風、心臟病、腎臟病變、末梢神經損傷、糖尿病及老年痴呆症等。


資料來源:《少一分糖,年輕一歲:5大飲食秘訣讓你輕鬆抗老化》/久保明/商業周刊