每次減肥吃什麼都怕長肉？那你一定要試試211餐盤！211餐盤是參考「哈佛健康飲食餐盤」的健康飲食法，透過把關纖維、蛋白質和碳水化合物的攝取量，來達到均衡營養的飲食配置，不用刻意節食、三餐吃飽也能自然瘦。到底211餐盤怎麼吃？211餐盤外食/早餐怎麼選？
「211餐盤」是什麼？
「211餐盤」是以哈佛大學公共衛生學院所提出的「健康飲食餐盤」為基礎而延伸的飲食法，主要是將餐盒平分為4等份，其中2份為蔬菜、¼為優質蛋白質、¼則是優質澱粉，算起來剛好是「2：1：1」的黃金比例，透過控制蔬菜、蛋白質和碳水化合物的攝取，達到不需要記錄熱量、三餐正常吃也能穩穩瘦的健康飲食，概念簡單又不用花大錢！
211餐盤好處有哪些？免算熱量、吃三餐也能瘦
如果你正愁減重得斤斤計較熱量，211餐盤或許是最適合你的選項！211餐盤獨特的比例、進食順序，讓你既能三餐吃飽輕鬆瘦，還有穩定血糖、代謝的效果。
免計算熱量、CP值高
「不需花時間計算熱量」是211餐盤受歡迎的關鍵，只要將飲食比例控制在2份蔬菜、1份蛋白質和1份全穀類澱粉，就能不知不覺達到控制體重的目的。
減重也能吃出飽足感
211餐盤強調先吃蛋白質、再吃蔬菜，最後才是澱粉，這樣的進食順序有助於避免血糖爆衝、還可以延長飽足感，這也是為什麼211餐盤被稱為「不用餓肚子也能瘦」的飲食法。
穩定血糖幫助瘦身
211餐盤的進食順序和豐富的蔬菜、膳食纖維，有助於延緩血糖上升、穩定血糖，以達到控制血糖與均衡飲食的目的。
211餐盤的5個飲食原則：比例、順序、食材內容都有差
想靠211餐盤吃出健康體態，不僅要記住蛋白質和蔬菜、澱粉的比例，就連進食順序、食材選擇都很講究！以下整理5個211餐盤的飲食原則，一起看211餐盤的進食順序是什麼？哪些食材是合格的211餐盤選項？
½的蔬菜
一餐之中蔬菜份量要佔一半，且建議餐盤中要有3種顏色以上的蔬菜，確保多元植化素、均衡營養，像是綠色的菠菜、莧菜、空心菜、青江菜，可搭配白色的高麗菜、苦瓜、白蘿蔔、洋菇，以及紫黑色的茄子、紫高麗菜、海帶、木耳、紫菜、香菇。
¼的蛋白質
211餐盤中的蛋白質須以優質蛋白質為主，根據衛福部《每日飲食指南手冊》指出，蛋白質應優先選擇黃豆、毛豆、豆腐等豆類、魚類、蛋類，以及低脂禽肉類，並以清蒸、水煮等烹調方式，達到均衡飲食。
¼的全穀類澱粉
全穀及未精製雜糧含有豐富的膳食纖維、維生素B1與維生素E等營養素，像糙米、胚芽米、黑米、義大利麵、蕎麥麵、麥片、馬鈴薯、地瓜、山藥、芋頭、蓮藕、玉米、薏仁、菱角、豌豆仁等，都是不錯的選擇。
進食順序
211餐盤的進食順序是控血糖、穩體重的關鍵，推薦餐前先喝一杯水，然後按照蛋白質→蔬菜→澱粉的順序進食，就能避免血糖失控，還可以拉長飽足感。
以原型食物為主
準備211餐盤時，建議以原型食物為主、少吃加工食品，像是雞蛋、豆腐和雞肉等優質蛋白質，或是地瓜、南瓜、燕麥或糙米飯等全穀類澱粉，都是很不錯的食材選項。
211餐盤菜單怎麼吃？早餐、外食這樣選
「211餐盤」的原則就是蔬菜佔餐盤的1/2，蛋白質佔1/4，以及全穀類佔1/4，比例恰好是2：1：1。透過蔬菜豐富的纖維質來達到飽足感，同時攝取多種維生素來穩定健康，再靠優質蛋白質來維持肌肉的生長與修復，最後避開容易發胖的精緻澱粉，就是一餐完美的211餐盤！
然而在生活步調快的當今，如果沒辦法餐餐都在自己準備，也能靠吃外食兼顧211餐盤的原則，可以參考宋晏仁醫師於《科學實證 人人適用：百變211 終極瘦身密碼》一書中的分享：
早餐菜單1—外食（早餐店＋自備）
豬排鮮蔬蛋堡1個、無糖豆漿1杯、超商沙拉1份、大番茄1顆
早餐菜單2—外食（超商）
鮭魚飯糰、茶葉蛋1顆、雞胸肉、關東煮（蘿蔔1塊、香菇1朵、昆布捲2條、筊白筍1塊）
早餐菜單3—自備
馬鈴薯烘蛋（馬鈴薯1顆、雞蛋3顆、甜椒50g、洋蔥50g、油1／2湯匙、吐司去邊2片、炒時蔬100g、苦茶油1／2湯匙、玉米筍50g、荷蘭豆50g）
早餐菜單4—外食（早餐店＋自備）
烤雞三明治1個、荷包蛋1顆、蔬菜棒1杯
早餐菜單5—自備
烤法國麵包2片、香煎雞腿排1片、洋蔥蒜頭切丁少許、煎荷包蛋1個、橄欖油0.5g、炒時蔬150g、橄欖油5g、洋蔥50g、彩椒50g、玉米筍50g
早餐菜單6—外食（咖啡廳＋自備）
香料烤雞溫野菜、黑松露嫩蛋三明治、蔬果棒＋芹子醬1份、水煮蛋1顆
早餐菜單7—自備
香煎雞腿排（雞腿排100g、油5g）、洋蔥炒蛋（洋蔥50g、雞蛋1顆、油5g、鹽和黑胡椒少許）、法國麵包4片、燙時蔬150g、玉米筍50g、胡蘿蔔50g、花椰菜50g
要是想在便利商店滿足211餐盤的條件，中華民國營養師公會全國聯合會「健康營家」建議要以原型食物為主，畢竟便利商店的食品多半為加工食品，相當不利於減脂，所以就要挑選地瓜、馬鈴薯、溫沙拉、烤雞腿、雞胸肉等。而外食也很簡單，儘量少選油炸類的食材、精緻澱粉，同時少沾醬，就能在享受美食的同時避開熱量陷阱：
超商
地瓜、關東煮蔬菜（例：2塊蘿蔔及2根杏鮑菇）、1支烤／滷雞腿。
自助餐
水煮肉片或豆類製品、2到3種綠色蔬菜、白飯少量或換成糙米飯。
火鍋
選擇雞肉或海鮮為主要肉類，切記不要喝湯、少吃玉米和芋頭等澱粉類配料。
211餐盤缺點有什麼？211餐盤會失敗嗎？
211餐盤標榜不用計算熱量、不用刻意節食也能瘦，還是哈佛認證的健康餐盤飲食法，但還是有缺點的！宋晏仁醫師提醒，罹患有腎臟疾病的朋友，因為對蛋白質和蔬菜中的鉀離子耐受度較差，所以就比較不適合執行211餐盤。
另外，因為台灣水果特別香甜，所以211餐盤中的蔬果類一定要留意份量，避免蔬菜的攝取比例失衡，反而導致越吃越胖、導致減重失敗，葉峻榳醫師與營養師郭家恩撰文建議，如果想把水果加入菜單，份量最好抓在1顆奇異果大小即可，其餘的蔬菜種類則越豐富越好。
211餐盤一天吃幾餐？吃對比例，天天三餐也能瘦！
說到控制飲食來瘦身，很多人會誤以為一天三餐是錯誤的飲食方式，但以211餐盤為例，其實吃得量及吃的內容才是瘦身的重點。奇美醫院整合醫療中心新陳代謝專科醫師葉峻榳曾撰文提醒，只要確實掌握蔬果、全穀類、蛋白質的比例，就算一天照吃三餐，也能達到瘦身效果。
若想更進一步減脂，或是本身就比較不喜歡吃澱粉類的朋友，翰醫堂中醫師林易寰則推薦提高211餐盤中蔬菜的份量，鏟肉的效果會更加分！
211餐盤可以每天吃嗎？211餐盤的常見問題
Q1：211餐盤可以每天吃嗎？
可以！211餐盤主打營養均衡、輕鬆控制熱量，是適合長期執行的飲食法，唯一需要注意的只有選用多元食材、避免僅吃單一食材，否則還是有營養失衡的風險。
Q2：211餐盤所有人都能吃嗎？
可以！從小學生到老年人都很適合透過211餐盤補充營養、控制體重，不過每個人的飲食狀況不同，如果家中長輩牙口不好，餐盤中的蛋白質就要以柔軟、好吞嚥為主，如豆腐、蒸蛋等，而有慢性腎病的患者則因為對鉀離子的耐受度低，所以較不適合進行蛋白質和蔬菜豐富的211餐盤。
Q3：211餐盤可以搭配其他間歇性斷食法嗎？
可以！211餐盤和168斷食法、1410斷食法等飲食技巧，都是維持體重、改善肥胖問題的絕佳選擇，但像是糖尿病患者、腸胃較弱者、孕婦和服用特定藥物者，容易因為斷食造成血糖大幅波動、胃酸過量分泌，甚至影響胎兒發育和藥物治療效果，所以比較不推薦間歇性斷食法。
參考資料:
- 《科學實證 人人適用：百變211 終極瘦身密碼》／宋晏仁（初日診所院長）／原水出版
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