皮拉提斯是什麼？透過控制肌肉訓練全身
皮拉提斯（Pilates）又譯普拉提、彼拉提斯，是來自德國的約瑟夫·皮拉提斯（Joseph Pilates）所研發的體適能運動，皮拉提斯強調的是對於肌肉的控制，透過有意識地控制核心肌群，就能達到雕塑線條、訓練平衡感和柔軟度、矯正姿勢等效果。
做皮拉提斯會瘦嗎？皮拉提斯的好處
很多人好奇皮拉提斯會瘦嗎？其實從事皮拉提斯沒辦法短時間減少體重，但能夠幫助強化核心肌群，讓基礎代謝率跟著提高，一段時間後就能雕塑身形，還可以改善姿勢不良的狀況，連腰酸背痛的老毛病都能一併解決！
皮拉提斯好處1. 鍛鍊核心肌群
皮拉提斯著重訓練核心肌群，例如骨盆底肌肉、 腹肌或脊轉肌等，鍛鍊核心肌群有利於提高人體穩定性，讓我們能更好控制每一個動作、減少身體因為錯誤姿勢而造成的壓力。
皮拉提斯好處2. 訓練平衡感、柔軟度
隨著核心肌群的力量增加，四肢活動起來也會更協調，平衡感和柔軟度也會有所提升，也因此會推薦年長者進行皮拉提斯，來預防生活中跌倒、骨折和腦震盪等危險。
皮拉提斯好處3. 提高心肺功能
相比於慢跑、游泳和跳繩等高強度的心肺訓練運動，皮拉提斯雖然相對偏向靜態，但在肌肉訓練的同時，也會提升血液循環與心肺功能，而像是融合拳擊的「皮拉提斯拳擊」，運動節奏更快，能讓心肺功能和燃脂的效果加倍。
皮拉提斯好處4. 雕塑身材
當基礎代謝率受肌肉力量影響而提升後，就能加速達到健康體重的目的，強壯的肌肉還能矯正原本姿勢不良的問題，搭配飲食控制和定期運動，大概2個月左右就有望改善身材曲線！
皮拉提斯好處5. 改善腰酸背痛
當核心肌群無力，就會造成駝背、圓肩等不良姿勢，透過皮拉提斯訓練核心肌群，才能穩定脊椎、支撐上半身，久而久之還可以改善因姿勢不佳而導致的腰酸背痛。
皮拉提斯的種類：器械式、墊上、瑜珈提斯
很多人誤以為皮拉提斯只能透過機器訓練，但其實皮拉提斯的種類非常豐富，除了運用輔助器材的器械皮拉提斯、在瑜伽墊上的墊上皮拉提斯，還有融合芭蕾舞、拳擊的芭蕾提斯和皮拉提斯拳擊可以選擇：
皮拉提斯類型1. 墊上皮拉提斯
墊上皮拉提斯是最適合初學者的選擇，只要準備瑜伽墊、彈力帶或啞鈴，在家也能進行皮拉提斯的訓練。但如果先前沒有使用過任何健身小物的經驗，建議還是先詢問專家會比較安全。
皮拉提斯類型2. 器械皮拉提斯
器械皮拉提斯是最常見的皮拉提斯類型，運動過程中會使用到核心床、 鞦韆床或萬能椅等大型器械，增加鍛鍊核心肌群的力道，也因此器械皮拉提斯需要到特定場所、由教練陪伴進行。
皮拉提斯類型3. 瑜珈提斯
瑜珈提斯是瑜珈和皮拉提斯的結合，既有著瑜珈放鬆身心、延展肌肉的特性，還能透過皮拉提斯達到良好的核心控制，是這幾年風靡歐美的療癒運動之一。
皮拉提斯類型4. 芭蕾提斯
芭蕾提斯是芭蕾舞與皮拉提斯的融合運動，能夠針對平常較難訓練的小腿進行鍛鍊，更強調肌肉的穩定度與平衡感，讓你不知不覺練出宛如芭蕾舞者的優雅身姿！
皮拉提斯類型5. 皮拉提斯拳擊
瑞典知名健身教練Viveca所研發的皮拉提斯拳擊，在利用皮拉提斯鍛鍊肌耐力的同時，還能感受拳擊帶來的燃脂功效，大大提高心肺功能。
皮拉提斯課程如何挑選？費用與種類
市面上有許多皮拉提斯課程的資訊，如果想跟著教練進行皮拉提斯，該怎麼選擇呢？挑選合適的皮拉提斯的課程，我們可以從課程費用、授課形式、難易度或鍛鍊目的來判斷：
皮拉提斯課程怎麼挑？從預算和授課方式選
最基礎的墊上皮拉提斯，以及芭蕾提斯、瑜伽提斯和皮拉提斯拳擊的費用，通常團體課程的費用為每堂1,000元以內，一對一的私人訓練則落在1,500-2,000元之間，而器械皮拉提斯則因為教練需要取得器械教學證書，加上器械需要定期維護，因此費用較高，團體課程的價格為2,000元以內，一對一的訓練為2,000-3,000元左右。
皮拉提斯課程怎麼挑？從難易度選
如果是從未接觸過皮拉提斯、也沒什麼運動習慣的新手，推薦從墊上皮拉提斯開始；如果是本身就有運動習慣，想嘗試皮拉提斯的人，可以試試芭蕾提斯、瑜伽提斯或皮拉提斯拳擊；最後，如果曾經嘗試過皮拉提斯，想要提高難度的話，則建議嘗試器械皮拉提斯。
皮拉提斯課程怎麼挑？從鍛鍊目的選
想以訓練核心肌群為主，可以選擇墊上皮拉提斯，想要加強運動效果，可以升級成器械皮拉提斯；如果想針對身體的穩定度與平衡感鍛鍊，則推薦瑜伽提斯；要試想鍛鍊四肢、增加燃脂機會，芭蕾提斯和皮拉提斯拳擊都很不錯！
4個皮拉提斯初學者動作指南
想開始皮拉提斯卻不知道從何下手嗎？初學者不妨先準備一張瑜伽墊，從百式、橋式、側平板撐與輕點腳尖等4個動作開始學習，強化全身肌肉，邁向緊實健康的好體態！
皮拉提斯運動1. 百式
百式（Hundred）是皮拉提斯的常見動作，配合呼吸進行100次的手臂拍動，來喚醒核心肌群、控制呼吸節奏並強化身體的穩定性。百式步驟如下：
- 仰躺於瑜伽墊上，將雙手自然擺放在身體兩側、雙腳懸空。
- 用下方肋骨的力量將上半身抬起、肚子內縮。
- 吸氣、吐氣時分別將雙手上下小幅度地快速拍5下。
- 總共做10個循環、10組。
皮拉提斯運動2. 橋式
橋式（Shoulder Bridge）是衝擊性較低的皮拉提斯運動，能夠同時刺激臀部、腹部和大腿肌等肌群，非常適合久坐的上班族唷！橋式步驟如下：
- 仰躺於瑜伽墊上，將雙手自然擺放在身體兩側、雙腳彎曲。
- 核心、臀部收緊後向上抬起，讓肩膀與膝蓋保持一直線。
- 總共做4組、每組12下。
皮拉提斯運動3. 側平板撐
側平板撐（Side Plank）是練腹肌的經典姿勢，運動過程中因為會用到手臂、側腰等，所以如果是想鍛鍊優美的手臂線條、告別腰間贅肉的朋友，一定不能錯過！側平板撐步驟如下：
- 側躺在瑜伽墊上，將雙腿伸直、確保前臂與瑜伽墊平行。
- 施力抬起臀部，讓肩膀到臀部形成一條直線，保持30秒鐘為1組。
- 總共每側3組，需進行6組。
皮拉提斯運動4. 輕點腳尖
輕點腳尖（Toe Taps）的動作看似簡單，但有助於穩定核心、保護脊椎，如果本身有下背痛或久坐不適等問題的人，不妨試試看輕點腳尖。輕點腳尖步驟如下：
- 仰躺於瑜伽墊上，將雙手自然擺放在身體兩側、雙腳彎曲，使小腿平行於地面。
- 把一隻腳降低到接近地面（下背部不得離開瑜伽墊）。
- 下腹部用力、將腿抬回起始位置。
- 總共10次，需進行2組。
皮拉提斯、瑜珈差在哪？長輩可以做皮拉提斯嗎？皮拉提斯的常見問題
皮拉提斯和瑜珈常常被混為一談，你知道他們差在哪嗎？而皮拉提斯雖然適合各個年齡層，但年長者、孕婦也適合做皮拉提斯嗎？下面整理4個皮拉提斯的常見問題：
Q1：皮拉提斯、瑜珈有什麼不同？
皮拉提斯和瑜伽雖然都對改善姿勢、提高四肢靈活度有幫助，但皮拉提斯較強調身體的穩定性與核心肌群的鍛鍊，而瑜伽則是著重於身心放鬆和肌肉伸展，兩者可說是完全不同的運動。
Q2：皮拉提斯適合哪些人？
皮拉提斯是危險性相當低的運動，適合所有族群，包括初學皮拉提斯者、需要復健者，就連孕婦、年長者都很適合透過皮拉提斯訓練，維持身體健康運作。
Q3：年長者做皮拉提斯要注意什麼？
年長者進行皮拉提斯能夠提升骨質密度、肌力、平衡感與柔軟度，降低跌倒骨折的風險，不過年長者在進行皮拉提斯前，一定要先暖暖身、有問題時請教教練等，才能避免越練越傷身。
Q4：孕婦做皮拉提斯要注意什麼？
雖然孕婦也可以做皮拉提斯，但因為每個孕婦的身體狀況都不同，建議進行皮拉提斯前，先和醫生確認自己的健康狀況，並且告知教練，才不會影響腹中胎兒與自身健康。
參考資料:
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