打個噴嚏也閃到腰？平常多做5個小動作就能預防

【早安健康／馮鈺婷編譯】這種毛病有時來得毫無前兆，一旦得到，又會痛得動都不能動，西方人稱之為「魔女的一擊」……沒錯，它就是「閃到腰」。日本婦女照護諮詢機構「TRAUBE」社長南部洋子，提供了幾個日常生活中就能做到的5個小動作，讓你不再閃到腰！

什麼是閃到腰？

腰部發生的強烈疼痛俗稱「閃到腰」，醫學上有「急性腰痛」、「腰椎扭傷」等稱呼。有時候即使照X光片，椎間盤、骨骼看起來都沒有異常，雖無異常，但患者仍感到劇痛，這時候就會被診斷為閃到腰。閃到腰沒有特定的原因，但很有可能是腰椎瞬間錯位，致腰部肌肉無法負荷，肌肉發炎所引起的腰痛。

什麼時候容易閃到腰？

一般認為搬重物時最容易閃到腰，其實除此之外，打噴嚏、咳嗽、從床上起來、洗臉、坐在椅子上伸手拿座位後方的東西，還有做棒球揮棒、高爾夫球揮桿動作的時候，也有可能會閃到腰。

如果置之不理，閃到腰很可能惡化成慢性腰痛。特別是年長者，還可能因為年紀大加上運動不足，支撐腰部的肌肉變得衰弱，腹肌和背肌間的平衡受到破壞，使腰椎關節、椎間盤變形，導致椎間盤突出等問題。

閃到腰之後要怎麼辦？

閃到腰之後的2～3天，應先待在家中靜養，之後再前往醫院就醫。靜養時，側躺成C字形會比較舒服，也可貼藥布鎮痛，但是千萬不要勉強活動身體，也不要按摩腰部，亦不應泡熱水澡或熱敷，這樣反而會讓腰痛更嚴重。

預防閃到腰的5個小動作

1. 站起來動動腰：長時間維持相同坐姿且身體前傾的人，是閃到腰的高危險群。南部洋子建議平時坐在椅子上時，應坐深一點、讓腰背貼在椅背上。每個小時也要至少站起來1次，做做簡單的腰部彎曲伸展運動，讓腰部有良好的血液循環。

2. 起床先側躺：早上睡醒時，不要馬上撐起身體，要先側躺並將腰部彎曲成C字形。這樣一來，腰椎間隙便會打開，周圍的肌肉也得以舒展開來。

3. 洗臉、撿東西時彎膝蓋：洗臉時，不要只彎腰，膝蓋也應稍微彎曲。這樣就能減輕腰部的負擔。同樣的，從地上撿起東西或是搬起東西時，也一定要養成彎曲膝蓋的習慣。

4. 拉拉腿後肌肉：閃到腰有時候是因為無法下蹲，勉強彎腰所導致的。你可以試試一些拉筋動作，例如坐著時雙腿伸直、離開地面，藉此伸展大腿後方的腿後腱，更容易做出下蹲動作。

5. 讓髖關節柔軟：髖關節的柔軟度對下蹲也很重要。平時可以拉拉筋、慢慢練習劈腿的動作，這些都是幫助下蹲的重要運動。