前3個運動你可以做30秒之後休息30秒，並重複作3次，之後再接著做後面4個動作。但如果你想要讓支撐的部位舒服一點的話，可以在瑜珈墊上進行。
1. 鉛筆深蹲
目標部位：肩膀、腹部、臀部、大腿內側、小腿肌
(1) 雙腳相貼站立，手臂舉過頭部。
(2) 跳躍時雙腳一邊打開與肩同寬，深蹲，用手指碰到雙腳之間的地板。
(3) 跳回開始位置，雙腳帶回原本的位置，手臂舉過頭。
(4) 30秒內盡可能的多做。
2. 腿後拉鋸式
目標部位：肩膀、肱二頭肌、腹部與臀部
(1) 坐在地板上雙膝彎曲，腳掌平貼地板，手掌放在臀部旁邊的地板上，抬起臀部離地幾公分。
(2) 先將身體擺成桌子的形狀，身體與地板平行，伸出右腳接著用左手碰右腳。
(3) 回到開始位置換邊做，30秒內盡可能的交替做。
3. 微蹲衝刺
目標部位：臀部、股四頭肌、小腿肌
(1) 雙腳打開比肩微寬，手肘彎曲放兩側，掌心朝外。
(2) 慢慢做深蹲，抬起後腳跟，原地衝刺。
(3) 30秒內盡可能的多做。