好好呼吸就能自癒！2呼吸法解決失眠、減輕焦慮

【早安健康精選書摘】好好呼吸，好好入眠

史迪夜裡無法入睡，頭一沾到枕頭邊上，腦袋裡某個神奇的開關好像也跟著同步開啟。只是，結果不是入睡，而是躺在那裡不停地想啊想、轉啊轉……愈想停住不想，愈是想得厲害，舉凡八百年前的錯、第二天要做的事、停不住自己的念頭、睡不著的後果、睡眠不足會導致隔天早上疲憊、沮喪、憤怒……光是這些事，就夠他想上幾個小時。現在，一說到上床睡覺，他就怕。醫師給了他安眠藥，但他又怕依賴藥物才能入睡，於是，醫師建議他找精神科醫師談談。

史迪第一次到葛巴醫師的診間時，看起來既疲憊又喪氣，一直到葛巴醫師提到他可以做呼吸練習，不見得要吃藥來治療失眠，他才願意鼓起精神試試。史迪有很強的動機，專心聽講解說明，按部就班練習，不過幾分鐘，便已融入了諧振式呼吸的韻律而放鬆下來，腹部自然而然地隨呼吸起伏，看起來快要睡著，不過還夠清醒，跟得上提示，連葛巴醫師都捨不得打斷這種狀態。

但是，諮詢時間到了，她只好輕輕提醒他回到平常的呼吸速度，慢慢張開眼睛。史迪不想離開，他十分眷戀這種難得的深度放鬆感覺。她說，既然他已經學會了諧振式呼吸，任何時候，只要他想，便能再回到這種深沈放鬆的狀態。

最後，他總算張開眼，說： 「是的，我辦得到。」史迪後來回門診追蹤時，看得出來總算睡飽了。他以《呼吸(一)(Respire-1)》CD 調節呼吸速率，讓自己在夜裡練習時能自然入睡。至於白天，即使沒有教材的輔助，他也時不時的運用諧振式呼吸，幫助自己在壓力情境下仍能保持一定的放鬆。
史迪學會了阻抗式呼吸後，還參加了 「全身心呼吸工作坊」，深入呼吸練習。

失眠：想不停，不肯睡
壓力、焦慮、想太多，都會干擾睡眠。諧振式呼吸除了能讓人鎮靜，還能關閉腦內的煩心中樞。

4-4-6-2 呼吸，搭配站姿
• 兩腳站立，與肩同寬，伸直頭部，放鬆膝蓋。
• 閉上眼睛，合攏嘴巴。用鼻子輕輕、慢慢地呼吸。
• 吸氣，充滿肺部，慢慢默數：吸氣⋯2⋯3⋯4⋯
• 暫停，屏息，慢慢默數：屏息⋯2⋯3⋯4⋯
• 吐氣，慢慢默數：吐氣⋯2⋯3⋯4⋯5⋯6⋯
• 暫停，屏息，慢慢默數：屏息⋯2⋯
• 吸氣，充滿肺部，慢慢默數：吸氣⋯2⋯3⋯4⋯
• 屏息，慢慢默數：屏息⋯2⋯3⋯4⋯
• 吐氣，慢慢默數：吐氣⋯2⋯3⋯4⋯5⋯6⋯
• 屏息，慢慢默數：屏息⋯2⋯
• 重複這一4-4-6-2 呼吸練習，約五分鐘。

動功，搭配4-4-6-2 呼吸
• 兩腳站立，與肩同寬，頭部輕鬆擺正，放鬆膝蓋，兩手垂放身側。
• 閉上眼睛，合攏嘴巴。用鼻子輕輕、慢慢地呼吸。
• 雙手緩緩高舉過頭。抬舉雙臂時，吸氣⋯2⋯3⋯4⋯
• 手掌高於頭部時，食指向天，屏息⋯2⋯3⋯4⋯
•（ 同時踮起腳跟離地，尤佳。）
• 手緩緩放下，雙臂帶回身側，慢慢吐氣，吐氣⋯2⋯3⋯4⋯5⋯6⋯
• 休息，屏息⋯2⋯

4—4—6—2呼吸的各種用途

4—4—6—2呼吸對神經系統特別有益，每一種變化都有特定的療癒效果。就像鍛練不同肌肉部位，要配合不同的運動，採用各種不同的呼吸練習，便可兼採各法的獨到效果。我們希望人體整個系統都能發揮最佳狀態，以下是能讓4—4—6—2呼吸發揮得淋漓盡致的各種變化。

維持注意力
有些人覺得，比起諧振式呼吸，4—4—6—2呼吸更能保持專注。容易胡思亂想的人，默數能幫他們保持專心。如果你也覺得4—4—6—2呼吸比較容易，而且心思不容易散漫，那麼可以在諧振式呼吸前的動功時段搭配使用。

以數息停止負面念頭
只要有時間，在開始練習諧振式呼吸前，動功搭配數息是很好的。有消極或自殺念頭的朋友，可以透過伸展運動和4—4—6—2呼吸，緩解這些意念的作用。消極的念頭，包括反芻，也就是一遍又一遍地在心中回憶某個情境(像是某人傷害你或激怒你的話，或是你沒說出口的反擊，或是你但願沒脫口而出的氣話，或是反覆演練下次見到那個冒犯你的人時要怎麼反應，或自己說了什麼蠢話，做了什麼糗事，或者對未來的憂慮⋯⋯等等)。

有些負面念頭的形式是恐懼，例如老擔心孩子會發生車禍，擔心自己在街上被人攻擊。每天做 「整套練習」，並以4—4—6—2呼吸搭配動功，可以幫你平息那些反覆出現的擔憂。

我們有一位同仁，他負責的住院患者一直有自殺的想法，這些患者都是退伍軍人，目前沒有人真的自殺，但是自殺的念頭不斷浮現，怎麼都停不下來，他為此十分擔心。

布朗醫師建議他教授彭繼輝老師的四金輪法(the Four Gold Wheels, www.robertpeng.com)，練功時搭配4—4—6—2呼吸。幾週後，這位同仁來電，告訴我們光是每天練習五分鐘功法，搭配4—4—6—2呼吸，已經足以使他所治療的退伍軍人不再出現自殺意念。

要解釋這一現象，我們需要找出科學研究成果，來描述這套神經生理機制。由於憂鬱症患者的血清素系統通常不夠活躍，我們假設4—4—6—2呼吸能發揮活化血清素系統的正向效果。

雖然4—4—6—2呼吸對血清素濃度的影響還未獲得科學證實，但是我們已經發現，如果患者因為停用某些會影響血清素活性的抗憂鬱藥物(如paroxetine(Paxil)和 venlafaxine(Effexor))而產生了戒斷症狀，那麼，做4—4—6—2呼吸練習，可以停止這些戒斷症狀。

改變呼吸步調，很快就能影響我們的心念和感受，而且效果很明顯。同樣受困於負面念頭或毀滅衝動的朋友，可以試試4—4—6—2呼吸、呼吸練習搭配動功、諧振式呼吸搭配 「阻抗式．呼吸導引」。在不同的時間點，多試幾次，看哪一個對你最管用。