膝蓋使用過度、老化，所產生的僵硬也會導致疼痛
除了軟骨碎片所引發的發炎反應外，膝蓋本身使用過度、老化等造成的肌肉、關節僵硬也會導致膝蓋痛。隨著運動方式的不同，膝蓋承受了體重3至7倍不等的重量，長期處於壓力狀態的結果，就是血液循環惡化所造成的緊繃、僵硬。
東京醫科齒科大學醫學部附屬醫院、整形外科專科主任渡邉敏文建議，想要緩解膝蓋僵硬，可以從膝蓋骨（髕骨）的盤狀構造下手；膝蓋骨的盤狀構造是膝蓋肌肉與韌帶的中心，藉由伸展這個盤狀構造可緩和解膝蓋疼痛。
膝蓋僵硬導致的疼痛，伸展膝蓋骨（髕骨）的盤狀構造來改善！
步驟
１坐在地板上將腳平伸，盡量放鬆不要施力，可讓膝蓋骨的盤狀構造更容易移動。
２將五指輕置於膝蓋骨的盤狀構造上，試試看推著轉圈，先稍微緩解一下膝蓋的僵硬。
３將膝蓋骨的盤狀構造分別推至上下左右等四方位各5秒，伸展周圍的筋肉與韌帶。
４膝蓋骨的盤狀構造伸展一次進行3分鐘，早晚各自進行一次，推起來會痛的地方就是膝蓋僵硬的位置，可視情況加強進行。
◎膝蓋有紅腫、傷口時，請停止進行並盡速就醫檢查。