原文出處：5招徒手核心訓練
【早安健康／Mr.司博特】講到核心肌群，一般人的印象多半停留在「練出六塊肌」上。這樣的觀念其實不算錯，但可以再更完整些。
確切地說，核心肌群是一種從骨盆與脊柱延伸，涵蓋腹背、骨盆周邊的肌群（有些人也會把胸部、肩膀算在內），共同負責脊椎的屈曲、伸展、側彎及旋轉動作。
主要的功能為保護脊椎、協助你在運動過程中穩定軀幹，維持力量的供輸及運用，是各種（多關節）動作的力量泉源。
不管人體執行什麼動作，都需要經由核心肌群來傳導力量。因此，為了讓力量順利轉移，就必須加強核心肌群的穩定性，使發力過程更通順。
只是在訓練核心肌群時，大家通常會以腹肌及下背肌為主（也難怪核心常被誤認為腹肌），而針對核心肌群的鍛鍊動作，除了我們之前提過的棒式、捲腹等方法外，其實還有很多徒手動作（或變化）也能達到效果。
下面5種徒手動作也是不錯的核心訓練招式，還在等什麼？快來嘗鮮試試吧！
招式A 跪姿撐體（Bird Dog）一邊10～12下，左右算1組，共3組
預備動作：雙手撐地、採跪姿於軟墊上，肩膀至臀部成一直線，腰部切記勿過度彎曲。
1.右手向前平舉（高度約在耳朵旁），左腳向後舉起延伸，與軀幹成一直線即可。
2.平舉後，右手手肘再與左腳膝蓋內收互碰，完成1下，一邊做完後記得換邊。
注意：內收互碰的動作難度較高，初學者可手腳平舉後，恢復至起始動作就好囉！
招式B 側邊撐體（Side Hip Raise）一邊10～12下，左右算1組，共3組
預備動作：利用腳的側邊及右手前臂緊貼地面（左手插腰），腹部用力將身體撐起。
1.維持側棒式動作，屁股收緊、腰部慢慢下墜，再緩緩挺起至預備動作。
2.過程中，很多人會用手臂力量來支撐全身，請把注意力放在下背、腹部及臀部，小心不要用錯發力部位了！