2. 白／全麥吐司
有著大量碳水化合物的吐司，也是運動前後「食」用的補充食品。
可是因為吐司屬於加工製品，難免會有些添加物，所以最好選擇白吐司或全麥吐司等，相比之下較少精緻物在內的種類，以減輕身體負擔。
和香蕉比起來，吐司的升糖指數（GI）較高但升糖負荷（GL）較低，意味著補充碳水化合物的速度雖快但量需要比較多，約兩片吐司等於一根香蕉。
同時，吐司也算是容易分段食用（分次吃）的食物，所以你不一定要在運動前半小時就補充兩片以上的吐司，反而可以邊運動邊吃個一兩小口，這對訓練時間長的人來說更為方便。
像是2小時的重量訓練中，你就可以三不五時咬個一兩口吐司，讓過程中持續獲得能量，而且量少的前提下，對腸胃的影響也不會太大。
但運動完後若只單吃吐司就稍嫌不足，會建議你搭配一些額外的食物，像是牛奶、蛋、蔬菜等，組合成「漢堡餐」，才能獲得運動後所需的營養！
（圖片來源：Mr.司博特）
3. 起司（較適合運動後）
起司是牛奶的濃縮產物，因此營養價值也是牛奶的好幾倍。除了大量蛋白質外，還含有大量的礦物質與維生素，如鈣、磷、維生素B12等，對於人體的骨骼、肌肉收縮、能量儲存與製造、脂肪代謝等，都有一定的幫助。
只不過，雖然起司的蛋白質含量豐富，但卻也含有大量的脂肪，而且碳水化合物的比例偏低。因此若要作為運動前的補品，可能會因為醣類偏低讓你補充不足，也可能會因為過多的脂肪讓你消化不良。
所以起司的補充會建議放在運動後，當作劇烈運動後的高劑量補給品！
當然，你也可以在運動前將起司跟吐司混和，加些生菜，做成一份美味的運動前（下午茶）點心，讓之後的運動更有力。但會建議你至少在運動前1小時吃完，讓腸胃有足夠的時間消化，以免因腸胃不適無法訓練。
運動完，則是可以將起司切成細條或磨成粉狀，混和著清淡麵條，再加一些番茄醬（清淡版義大利麵）；或加熱讓起司溶化，淋在白飯上，搭配一些蔬菜（低負擔簡易焗烤飯），配上一杯柳橙汁，完美補充運動完後的營養所需！
（圖片來源：Mr.司博特）
參考資料：
1. 郭家驊、劉昉清、祁葉榮、劉珍芳、張振崗、邱麗玲、郭婕（著）（2007）。運動營養學（二版）。台中：華格那
2. 蕭寧馨（譯）（2011）。透視營養學, 8/e。台北：藝軒。（Carol Byrd-Bredbenner, Gaile Moe, Donna Beshgetoor, Jacqueline Berning, 2008）