四動作三循環 組間休30秒
squat jacks (20次)+ push up knee tucks(10次)+switch lunges(10次) + Plank side tucks(10次)
1.Squat Jacks 深蹲跳 20組
深蹲人人會，這也是運動人喜歡的健身動作之一，這招可是翹臀珍珍妮佛羅佩茲的最愛，隨時隨地想到就可以來一下，這個動作能能夠鍛鍊臀部和大腿肌肉，包含臀大肌還有股四頭肌，同時還可以收緊腰腹，還有大腿後肌群，想要擺脫外八臀，進化成緊緻蜜桃臀，這個必作！雖說只是個深蹲，但卻是個複合的、全身性的練習動作，能增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱，一個深蹲好處多多。
「 深蹲」(squat)步驟：
Step1：雙腳與肩同寬。
Step2：臀部慢慢往下坐，腰部挺直，不要墊腳尖。
Step3：身體重心往後移。
Step4：下蹲到個人的極限，再慢慢站起來。
(想像是臀部往下坐，而不是膝蓋往前進，如果下蹲時，膝蓋超出腳尖，容易壓迫膝蓋，為了保持身體平衡，下蹲時，身體往前傾，雙手往前伸直)
加上一個JUMP，鍛鍊出更加專業進階版，立馬能夠衝高心肺，蹲下來盡可能的跳高，降弱的過程下蹲，注意讓你的臀部和膝蓋能夠維持同一平面，一次作20下，第一回合還能跳的高，臀部還挺帶勁的，但組合動作乳酸火速累積，第二ROUND你就能很明顯感受到，臀部微酸，最終回合股四頭呈現爆炸的痠感，如果單作Squat Jacks也很有爆汗效果，15分鐘狂燒210卡洛里，不容小覷任何有加上jump的變化動作，都能在最短時間內讓你達到心肺cardio的滅脂目標。