功效
＊緩和的活動與舒緩下背部關節。
＊開始執行強背運動前很好的暖身操。
＊加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
步驟
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
3.使腰部向下壓以拉平背部，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
(此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板)
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
【圖說】
吸氣時腹部放鬆，讓肚臍有往上的感覺，腰部下方也留有空隙
吐氣時腹部收縮，背部貼平地面
說明
● 骨盆傾斜運動除了做為強背運動的暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
● 在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
● 正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
抱膝直腿
髖屈肌(髂腰肌)是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立時腰部也無法貼緊牆面。
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
功效
＊伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
＊使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一％的肌肉量。圖解教學「蜷曲練習 」