建議初學者初期運動，先增加有氧運動的時間後，之後再挑戰增加阻力速度坡度等，體能提升到一定程度後可以再嘗試間歇方式，利用強度的高低交錯來進行，如快慢交錯，或是坡度阻力高低交錯。
肌力訓練：
肌力訓練或稱阻力訓練，除了利用阻力（自身重量或是外來負荷）加強肌力肌耐力，其實需要先重視的是你的柔軟度，關節活動程度是否足夠、平衡感的程度、體態是否需要調整、左右是否平衡且協調，如此做肌力訓練時才不會造成失衡或是受傷。
我自己給初學的學員的學習上，建立運動能力很重要的是，除了體能以外，建立髖部及核心的能力是非常重要的，這也是做到進階級高強度運動所需的基本能力。
建立髖部跟核心能力：
髖部就是髖關節，這裡特別指加強臀部的肌肉群。多數人無法先啟動髖關節臀部肌肉群使用，而是膝關節優勢，先用大腿前的股四頭，而讓許多動作跟運動上，臀部以及腿後肌群使用非常少，且讓壓力集中在膝關節太多！
你可曾想過，自己膝蓋不舒服不是膝蓋不好，可能是臀部睡著了，導致延伸很多問題。平衡跟爆發出力以及跑步、單車，都需要臀部跟腿後肌肉群，登山爬樓梯也需要臀部跟腿後的力量。
以下有很多基本簡單的方式可以訓練啟動你的核心跟臀部：
核心
● 棒式是很多動作的基本，可以練習做棒式時，穩定肩胛，勿讓肩胛如翅膀從背後翹起，收緊腹部臀部大腿，讓身體呈現穩定狀態。勿用手跟腳推擠身體讓臀部翹起，否則核心不會鍛鍊到，手腳還會滑動無法順利進行。