腰痛、骨盆前傾救星：腰大肌伸展

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腰大肌在哪裡？

它是從脊椎側面為起點跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉。主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作。同時它也能使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。如果腰大肌過度的緊縮，將使骨盆過於向前傾斜，連帶的造成駝背並使腰椎向前彎曲的程度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，因此容易形成腰痛或肩膀酸痛。

為了避免及改善腰大肌緊縮，請每日進行腰大肌伸展練習：

腰大肌伸展練習功效：

(一)恢復腰大肌的柔軟度
(二)使脊柱維持在正常的弧度

注意事項：

(一) 不可強拉到疼痛的程度
(二) 練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強

腰大肌伸展動作說明及步驟

1. 背部平躺在地面上，兩腿伸直。
2. 將一隻膝蓋提起至胸部，雙手抱膝貼向胸部，過程中胸部不可抬起離地，當抱向胸前移動的過程中如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
   
3. 以不痛為原則的情況下，深呼吸後再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求另一隻腿（圖示右腿）的肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約20秒。此時若另一隻腳（圖示右腳）有懸空狀態，請不必用力下壓，利用地心引力順其自然拉筋即可。
   

一隻腳重覆伸展2～3次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。


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