【早安健康／張維庭編譯】早上總想賴床到最後一刻，匆匆出門而來不及吃早餐、回到家看劇聊天過了養肝時間，就是拖著不想睡覺，假日睡到日上三竿，中午才起床，結果周一早上又很難起床......不規律的生活之下，就導致體內生理時鐘混亂，每天沒辦法好好睡一覺取得充足睡眠，長期下來也會對健康帶來極大的影響，而除了每天早晨曬曬太陽、適度運動之外，也可以趁著早餐及晚餐的時間，來調整體內時鐘。
《調整生理時鐘這樣吃》
早餐
1.檸檬
日本健康情報網站Rhythm編輯H.O表示，「早晨檸檬」是十分具有人氣的生理時鐘調整法。檸檬的酸味和香氣，能幫助身體清醒，再設定體內時鐘。可以吃新鮮檸檬，或者方便飲用的檸檬汁也可以，或是將檸檬加在水或是紅茶等喜歡的飲品、加在沙拉中都十分合適。
早上喝熱檸檬水也是日本十分盛行的美容瘦身法，日本營養管理師金丸繪里加表示，檸檬中大量的檸檬酸能迅速地將糖分和脂肪轉化成能量，促進代謝，讓脂肪與疲勞物質不容易囤積。加在溫熱的水中，也不會造成內臟受寒，還有助於提高體內溫度，對身體有諸多好處。
2.碳水化合物+蛋白質
著有《疲れない脳をつくる生活習慣: 働く人のためのマインドフルネス講座》（暫譯：打造不累大腦的生活習慣：給上班族的正念講座）等多本健康書籍的日本醫學博士石川善樹指出，「太陽」、「蛋白質」以及「碳水化合物」是再設定生理時鐘不可或缺的三要素，吃了早餐後在陽光下活動一下身子，有助於打造一天的基礎節奏。
不吃早餐讓空腹的時間過長，會讓大腦感覺到飢餓的恐怖，吃午餐時就會大量分泌胰島素，結果就造成血糖值急遽降低，並讓肥胖的風險大幅提高。因此早上特別適合吃有飽足感又富膳食纖維的碳水化合物，再加上蛋白質，可以讓代謝變好，血糖也不容易急遽上升。
早餐可以吃糙米、五穀米配上納豆或是雞蛋料理，如果沒有充足的時間，也可以用「麥片加優格」來替代，就可輕鬆地每天持續進行，此外，「水煮蛋加蔬菜汁」、「豆漿加香蕉」等也是不錯的組合，可依喜好自行搭配。
晚餐
味噌湯
到了晚上，則是身體經過了一整天疲勞，需要好好安定已經緊繃了許久的神經，準備讓身心休息的時間。為了有著舒適的安眠，可在晚餐或是睡前喝點熱騰騰的味噌湯。味噌湯既能夠讓身體變暖活，同時也具有鎮定神經的放鬆效果。此外，味噌湯中的成分還能夠幫助分泌睡眠荷爾蒙褪黑激素，幫助提高睡眠品質。