鈣、磷：強健骨骼
每100公克的青江菜中，就含有103毫克的鈣、32毫克的磷，和豆腐一起烹調，有助維持骨骼、牙齒健康，預防骨質疏鬆或骨折，且青江菜的草酸含量較低，因此較不容易形成草酸鈣、影響鈣質吸收。根據「台灣營養學院」網站，蔬菜的草酸含量若較低，鈣質的吸收率也會大幅提升至50~60%。
維生素A、維生素C：強免疫、抗氧化
青江菜含有豐富的β-胡蘿蔔素和維生素A，有助維護眼睛、呼吸道、消化道等黏膜健康，並能夠提升免疫力；維生素C則能提高免疫系統活性，刺激身體製造有助破壞病毒的激素。這些營養素同時也都具有強大的抗氧化力，能夠消除自由基對人體的傷害、預防癌症發生。
膳食纖維：降血脂、暢通腸道
《藥食同源的本草綱目養生圖解》一書指出，青江菜的膳食纖維能結合膽固醇、甘油三酯等，藉此減少人體吸收脂肪、降低血脂，並具有幫助通便、暢通腸道的效果。青江菜也能增強肝臟的排毒力，有助減輕肝臟負擔。
另外，青江菜入肝、脾、肺經，具有促進血液循環、散血消腫的作用，特別適合口腔潰瘍、齒齦出血者食用。
青江菜的搭配
O 青江菜+豬肉：豬肉中的油脂，能夠幫助人體吸收青江菜的維生素A、β-胡蘿蔔素等油溶性營養素。
O 青江菜+干貝：青江菜的維生素C，能夠增強干貝中維生素E的效用。
X 青江菜+蝦米：產生草酸鈣，會影響人體鈣質吸收。
X 青江菜+竹筍：竹筍含生物鹼，會破壞青江菜中的維生素，使營養價值降低。
如何處理
清洗青江菜時，應把葉片分開剝下，才能完全清除接近根部的泥土。另外，青江菜應先洗後切，且不宜泡在水中過久或烹調時間過長，以免維生素C等營養素流失。
青江菜適合一般人食用，但有腹瀉、咳嗽症狀者應並暫時避免食用；腸胃寒涼的人若想吃青江菜，建議加薑片一同烹調，減輕寒涼性質。另外，將青江菜炒過後煮湯或直接以油熱炒，都有助於改善便秘症狀。
《100種健康食物排行榜》／ 編輯部／康鑑文化