▸髖關節的伸展
第一次伸展髖關節，盡力就好、不要勉強
髖關節除了讓腳能前、後移動，還能讓腳往內旋、向外旋，這組伸展就是以髖關節內旋和外旋動作為主。
基本：
- 維持10秒
- 共做5次
- 雙腳左右張開，左腳先往外、再往內側扭轉
- 左腳從大腿根部直到腳踝，先往外側扭轉，維持10秒後，再往內側轉，維持10秒。
Point：雙手貼在大腿上，是否確實往內或外扭轉。 - 換腳，重複1的動作，把雙手貼在右腳的大腿上，換右腳分別往外、往內扭轉。
- 回到動作1，上半身往左側扭轉，左腳往外側、右腳往內側扭轉，雙腳保持伸直、打開的姿勢，上半身往左側扭轉，左腳從大腿根部到腳踝向外側扭轉，右腳則往內側扭轉。
- 換邊，上半身往右側轉
- 同動作3，上半身往右側扭轉，右腳向外側、左腳往內側扭轉。
NG：只有腳掌扭轉
腳沒有從大腿根部開始扭轉，只有腳掌扭轉的話，會給膝蓋帶來負擔，也會成為疼痛的原因，向外側或內側轉動時，膝蓋要朝向扭轉的方向。
✱初級：專為身體超硬的人設計
- 維持10秒
- 共做5次
膝蓋微彎，其他動作不變
原本是雙腳盡可能打開，貼地，初級版改為膝蓋微彎。接著和基本版的動作1~4相同，左右腳先轉向外側、內側，再加上上半身往左、右扭轉。
Point：初級版膝蓋彎曲的姿勢，可以輕鬆地讓腳從大腿根部扭轉。
本文摘自《神奇的劈腿伸展操：百萬日本人都在練！4週健康奇蹟，只要拉開髖關節》／NPO法人日本伸展協會／采實文化
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