【早安健康／陳建甫編譯】近年來醫療界越來越重視一般健檢難以測得的飯後血糖值，除了作為檢測是否罹患糖尿病的指標之外，飯後若是出現高血糖更有可能造成肥胖問題，引發罹患心肌梗塞、阿茲海默症的可能。而最近雖然有許多衛教資訊以及營養師指導民眾應該先吃菜再吃飯，可是菜與飯之間到底應該間隔多久卻鮮為人知。
前15分鐘先吃蔬菜、蛋白質
日本臨床營養協會理事長足立香代子表示，吃飯時應該遵守的基礎原則就是，前15分鐘先吃含有油脂的蔬菜以及豆魚肉蛋類配菜墊胃，透過攝取膳食纖維來避免澱粉消化物大量進入小腸，腸道一次性地吸收了大量葡萄糖而讓血糖值狂飆。
前5分鐘只吃青菜 半年糖化血色素明顯降低
而日本抗老醫學會專醫馬淵茂樹（馬渕茂樹）則表示，過去他曾建議第二型糖尿病患者在用餐時的前5分鐘只吃青菜，之後才開始吃魚、肉等蛋白質，最後再連白飯一起進食，在觀察半年後發現調整過進食順序的患者，其糖化血色素數值都有明顯地下降。除了體重跟著減少之外，肌膚、骨骼及血管的年齡也都有所降低。
除了膳食纖維 油脂也能緩和血糖上升
足立香代子也建議，這也不代表民眾應該在吃飯時先將菜吃光才吃白飯，否則一次食用過多的澱粉同樣也會造成血糖快速攀升。正確的飲食習慣應是用餐時的前15分鐘將配菜吃到剩下三分之一，再配著白飯將剩下的配菜吃乾淨。這是因為除了膳食纖維之外，料理時使用的油脂也能和緩身體消化澱粉的速度，若是食用具有降低壞膽固醇效果的橄欖油則對身體更好。
下一頁醫師教您這樣吃，不怕血糖飆高！