【暖身】舒緩肩胛骨
當肩胛骨的肌肉過於緊繃，便無法順暢地活動身體。配合呼吸，慢慢地運動，舒緩
僵硬
的肌肉吧！肩胛骨夾鉛筆
1、手心朝上，手臂彎曲。吸氣，手肘平行往身後移動，擴胸。
背面
2、吐氣，拱背，手臂前伸，雙手併攏（手心朝外）。1、2反覆進行4回。
體感重點
想像背後夾著一枝鉛筆，要盡量做到肩胛骨互相靠近的擴胸姿勢。
手背朝內，雙臂朝身體方向畫半圓。
打開肩胛骨。呼∼
雨後春筍
吸氣，雙臂高舉，手背合併貼攏，挺直脊椎。擴胸。
保持手心朝外。吐氣，雙臂彎曲下移（上臂平行於肩）。呼∼
體感重點
手肘向下拉，肩胛骨互相靠近時，脖子如同雨後春筍般地從土裡探出頭來，筆直地往上伸。
手掌反轉，上臂緊貼於身側，前臂往身體方向靠，把左右手小指的距離拉近。呼∼
【啟動】動一動，把箱子的空間擴大
一邊稍微放鬆體幹，一邊做動作。保持箱子的形狀，讓全身大大地舒展吧！
俯臥滑手
俯臥，雙臂伸直於身體兩側，手心朝下，額頭靠在墊子上。
意識集中於箱子上。手臂貼在墊子上。
手心稍離開墊子，雙臂以滑動方式往上移。
雙臂往頭部方向畫半圓，兩手覆蓋交疊。手掌交疊。
本文摘自《開始健身前的基礎核心訓練》／中村勝美／蘋果屋出版社