突破減肥停滯期!4分鐘腹肌TABATA高效燃脂增肌- 第2頁

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腹肌TABATA這樣做:

動作一:轉體

1. 將雙腿打開與腰同寬,雙手則向兩側張開舉至肩同寬,同時要注意,進行這個動作時全程將膝蓋打直。
2. 一邊深吸氣讓胸部隆起、腹部凹陷,一邊向左右兩側轉體,轉到極限時就微微吐氣。
3. 左右交互20秒後,休息10秒鐘再做下一個動作。

動作二:抬腿扭轉(請在椅腳穩固的四腳椅上進行)

1. 淺坐在椅子上,用雙手抓住兩側椅面,微微駝背並將雙腳抬起。
2. 屈膝並將雙腿抬至膝蓋高度,盡量讓膝蓋貼近右邊胸口,持續1秒後將腿伸直恢復到1的狀態。
3. 將腿伸直休息一秒後,再抬起雙腿讓膝蓋貼近左胸,一樣持續1秒後深直,重複1~3,共做20秒後即可休息10秒,換下一個動作。

動作三:坐姿轉動下半身

1. 坐在地上並讓雙手向後撐地,微微駝背並將雙腿併攏、膝蓋微彎,保持腳跟貼地。
2. 深呼吸並讓下腹部保持凹陷,將下半身向右轉並持續1秒,轉動時注意讓左側屁股離地、右膝則貼在地上。
3. 接著轉向左側,一樣持續一秒。重複左右扭轉下半身共20秒即可休息10秒,換下一個動作。

動作四:伏地轉動下半身

1. 以伏地挺身的姿勢撐在地上,僅用雙手手掌、雙腳腳尖撐地,同時記得深呼吸讓腹部保持凹陷。
2. 將左腳從右腳下方繞過,盡可能的扭轉下半身,但是注意屁股不要貼到地板並堅持1秒。
3. 接著改以右腳繞過左腳下方,左右交替轉體共20秒即可。

※每個動作都要以運動20秒、休息10秒的規律進行,四個都做完算一組,一次進行兩組,共花四分鐘即可。


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