第3 階段：打造更健康的天然護腰
現在應該可以輕輕鬆鬆用天然護腰來走路了。在日常生活中，即便遇到需要彎腰的事，也不見得會有多痛。平時的腰痛程度會大幅降低，也可以忍受得住。但是當走路走太久或是做了簡單的運動時，腰好像會有輕微疼痛且沒力的感覺，這就是到了要戴上更結實的天然護腰的時候了。
麥吉爾3運動、抬臀支撐、臀部往後推的半蹲動作是此階段運動的基礎。正確的姿勢，比什麼都重要。運動過程中，千萬不可以有疼痛產生，有疼痛的話就表示動作做錯了。會造成疼痛的錯誤動作，不如不做。
第4 階段：在結實的天然護腰基石上，打造強健胳臂和雙腿的柱子：
用正確姿勢且完全沒有疼痛感，完成強化天然護腰的3階段動作，等於是為了蓋一間結實的房子而打造的基石。但為了蓋漂亮的房子，還需要打造強壯的柱子。闊背肌和臀部肌肉是此階段運動的主角。這時可以開始慢慢做平時喜歡的運動了。
此階段當然也不能引發疼痛。培養臀部肌肉的運動中，請避免前屈彎腰或伸展等激烈的下半身運動。例如，利用槓鈴的硬舉（deadlift）、深蹲（deep squat）和身體向後仰的軀幹伸展（truncal extension）等運動，因為這些運動很可能又會使椎間盤受損。
注意事項
即使再好的運動，若是在不了解的情況下，還是可能使腰部受損，因此有必須要事先知道的注意事項。
不必所有的人都做到第4階段，大部分的人做到第2階段就已經足夠。
臀部向後推的半蹲
本文摘自《救救我的腰痛：良心醫師的百年護腰操，讓椎間盤突出、坐骨神經痛，免開刀也能治癒》／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）／灌溉者出版社