改善高血壓抗發炎！這杯一次喝進好油、好醣、好蛋白質- 第4頁

此外，在烹調部分也不建議利用煎、炒、炸等，容易造成食物營養素流失的方式，而是以清洗、切、煮、蒸、烤、拌食等簡單製備方式進行，因為唯有如此，我們才能攝取到最天然、完整的營養，提供身體最優質的營養來源。

在本書中，我們對應每一原則，設計整套可以自己在家DIY的簡單食譜。「PAMMD龐德飲食」是飲食習慣，也是生活態度，它代表你善待自己的身體，給它最需要的養分，因此身體自然也會回報你，呈現最健康的功能。再怎麼忙碌，每天都要「龐德」一下！歡迎與我們一起認真過龐德生活，你我都可以是迷人的龐德先生、龐德女郎哦！

代謝型態龐德飲食十項原則

1. 每日攝取五至九份蔬菜、水果
2. 每日固定食用一個手掌大小的深海魚類
3. 每日攝取低升糖指數的豆類食品
4. 攝取含豐富脂肪酸的堅果類和種子類食物
5. 適量攝取乳製品（每天以二百四十毫升為限）
6. 減少食用紅肉及動物性脂肪
7. 主食選擇全榖類食物，而非精製澱粉類食物
8. 多攝取初榨冷壓橄欖油
9. 大量攝取洋蔥及大蒜
10. 適量飲用紅酒或綠茶，可獲取豐富的多酚類

芝麻糙米漿

適合型態：混合型
應用範圍：搭配三明治或全穀漢堡、沙拉
時令：四季皆宜

材料：糙米1杯、原味黑芝麻醬2大匙、冰糖10公克
作法:

1. 糙米浸泡1至2小時後，煮成粥備用。
2. 將糙米粥及200c.c.的90℃熱開水，倒進料理機或果汁機中，以低速混合均勻。
3. 加入黑芝麻醬後，以高速混合攪打成黏稠的糊狀後，倒進鍋裡。
4. 加入600cc的熱開水，小火熬煮，邊攪拌至沸騰，同時加入適量的冰糖調味。

龐德飲食的健康關鍵

芝麻糙米漿雖是很簡單的組合，卻包含龐德飲食第四原則攝取含豐富脂肪酸（好油）的堅果種子類，以及第七原則以全穀物做為主食（好醣），隨意搭配魚、肉、豆、蛋（好蛋白質），就是飲食均衡的一餐了。


本文摘自《代謝型態龐德食譜全書》／袁毓瑩（營養師）；王淳（臨床心理師）；袁毓玲（烘焙料理達人）／商周出版