抬膝伸臂（High knee and reach）
這個運動需要力量強度與全身快速伸展，可以改善體力和穩定度。而且許多肌群都會參與運動，能提升身體從事高強度活動的耐力。
改善項目：穩定度、活動度、耐力
需要的器材：徒手
1>>雙腳站立打開與肩同寬。雙手手肘彎曲呈90度。前臂朝向身體前方，雙手微微握拳。收緊核心肌群，肩胛後收。
2>>右腳用力踮起，只以前腳掌拇指球著地，同時抬高左膝，直到左大腿與地面平行。右手同時往上伸展高舉過頭，就好像要從高處的架子上拿東西一樣。
3>>右手臂和雙腳下降至起始位置，膝關節要稍微彎曲以吸收身體的重量。立即換邊重複相同動作，踮起左腳，抬高右膝和左手。在健身計畫要求的時間內，快速地左右交替反覆做動作。
降低難度
若覺得保持平衡有困難，可以坐在椅子的前緣進行這項運動，每次抬膝，足部離地約 7 公分。
提升難度
若想增加運動強度，在步驟2 時可以雙腳跳起，盡可能抬高左膝，並使右腳完全離開地面。
本文摘自《熟齡族體能訓練圖解聖經》／Joshua Kozak（國際運動科學協會 (ISSA) 認證健身教練）／旗標出版