需要做的動作，是保持仰躺姿勢，雙手抓著被子，然後舉到頭上就行了。所放鬆到的並不是手臂肌肉，而是背闊肌、頭夾肌與頸夾肌。
請別靠著手臂的力量來拉被子，要意識到自己的肩胛骨來動作。這個動作不僅能夠放鬆睡到僵硬的身體，還能預防肩膀僵硬。也就是說，如果想預防四十肩、五十肩，推薦你做這個動作。
肌肉的部位
- 頭夾肌、頸夾肌（頸部後方）
- 肩旋轉肌群（肩胛骨周圍）
- 菱形肌（肩胛骨內側）
- 背闊肌（背部）
有這些效果
- 預防落枕與頸部扭傷、緩和疼痛
- 預防肩膀僵硬及腰痛、緩和疼痛
- 有放鬆呼吸功能相關肌肉的效果
- 雙手抓著被子，放在胸口的位置
以仰躺姿勢，雙手輕抓被子前端，將被子拉到胸口處。
- 抓著被子，做出舉手歡呼的姿勢
像要舉高雙手歡呼似地，將被子拉到頭上方。
- 保持雙手伸直，慢慢地起身
以肩胛骨向外伸展的感覺，保持雙手伸直，一邊感覺著背部的伸展一邊起身。
放鬆這個部位筋膜
- 頭夾肌、頸夾肌
- 肩旋轉肌群
- 背闊肌
如果想要再多增加些負荷，就把伸出去的手左右擺動。給背部施加的負荷會從中央往外側轉移，能夠提升放鬆的效果。
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