表2：「回春抬腰體操」的特色與功效
「回春抬腰體操」的特色
- 簡單、不吃力的運動，任何人都能做。
- 可以鍛鍊走路時所需的全部肌肉。
- 不會對膝蓋和髖關節造成負擔，可以在不痛的情況下鍛鍊肌肉。
- 不會讓心跳突然加快，高齡者也能安心進行。
- 不必擔心會跌倒，非常安全。
- 只需要一張椅子，任何地方都可以進行
「回春抬腰體操」的功效
- 鍛鍊大腿前側、腿部後側、臀部、腰部和腹部的肌肉。
- 改善腰痛、退化性膝關節炎和退化性髖關節炎等慢性疼痛。
- 打造不易跌倒的體質。
- 預防長期臥病在床。
- 有效預防失智症。
- 培養腳底的踩踏力，預防運動障礙症候群。
- 穩定血壓。
- 可以減肥，預防代謝症候群。
- 骨頭變強健，預防骨質疏鬆症。
- 無論在醫療相關機構或家裡都可以做，大家一起進行，更能提升溝通能力。
「回春抬腰體操」的進行方式
- 光腳，淺坐在椅子上，雙腿張開比肩膀寬一點。腳尖與膝蓋正面朝前，腳底確實地踏在地面。雙手的手指交叉、手掌心朝前， 往前伸直。由於固定住手肘與肩關節，體幹處於安定姿態。
Check!
手肘是否確實伸直，與肩膀同高？
- 在此狀態下，將體重全部放在腳底，稍微往前傾、臀部同時往後，抬起腰部，但不要距離椅子太遠，再讓腰部回到原來的位置。重複進行這個動作30次，視30 為一組，一天進行三組。
Check!
•手肘是否確實伸直？
•臉部是否朝向正面？
•下巴是否太過突出？
•是否呈現駝背的姿勢？
若感覺變得更痛，請馬上停止運動。
肌力衰弱的高齡者
光腳，淺坐在椅子上，在椅子前面放置桌子或可當成桌子使用的設備，請先將手放在桌子上面，再繼續進行下去。由於身體的負擔變輕，可以提高安全性。
本文摘自《遠離長照人生的奇蹟抬腰術》／鄭信義（日本整體專家）／出色文化
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