鈣的好處有哪些
- 建造人體骨骼和牙齒的主要物質
- 幫助心血管的正常功能
- 幫助肌肉收縮和訊息傳遞
鈣除了是血液凝集中必要的礦物質之外，也可以在腸道中和脂肪酸、膽酸結合，降低小腸吸收脂肪酸進而降低血中膽固醇。
研究並顯示，飲食中的鈣可以調節心血管循環，改善血液中鈉鉀離子平衡，幫助體內血壓的恆定。此外，鈣對於肌肉的收縮和人體神經訊息的傳遞也是息息相關。
適用症狀／族群
- 成長中的嬰幼兒
- 發育中的青少年
- 孕婦或是哺乳中的媽媽
- 停經後的婦女
食用注意事項
國人每日膳食營養素建議量指出，成年人每日建議攝取1000 毫克的鈣質，懷孕第二、三期和哺乳期的婦女則額外再增加500 毫克的鈣質。
鈣質攝取過量會影響其他礦物質的吸收，例如鐵、鋅；此外攝取過量鈣也會造成腎臟負擔，增加腎結石的風險，所以要適量攝取。
天然好食
沙丁魚、鮭魚、小蝦，乳製品如牛奶、乳酪，深綠色蔬菜，豆類，胡桃、葵花籽。
臨床研究／數據
一篇綜合性分析的文獻指出，鈣搭配維生素D 補充劑可以降低15% 的骨折發生率，以及降低髖骨骨折的發生機率。
美國的一篇臨床實驗針對停經後婦女的鈣質攝取量研究結果顯示，將每日鈣質攝取量從400毫克提高至800 毫克，會顯著降低停經婦女的骨質流失。
有研究顯示，鈣質的攝取量會和體重、體脂肪呈現負相關，臨床結果指出攝取小於600毫克鈣質的婦女有較高的體重、BMI 和腰圍。
營養師小提醒
鈣質的吸收容易受到許多維生素、礦物質的影響，正確攝取才能提高吸收效果唷！例如：維生素D 可以促進鈣質的吸收，肚子裡胃酸也可以幫助鈣離子的吸收，所以如果是選擇補充品的話要記得搭配食物比較好吸收；
選擇營養補充品的時候，鈣和鎂離子的比例應該為2：1，吸收效果最好。
富含咖啡因的食物像茶、咖啡，會增加鈣質流失，一起食用還會抑制鈣的吸收，要避免同時服用。
參考資料:
- 董氏基金會－營養素指南
- 維生素和礦物質健康小百科－維生素全書
- 衛福部國人膳食營養素參考攝取量
- Wang L, Manson JE, Sesso HD. Calcium intake and risk of cardiovascular disease: a review of prospective studies and randomized clinical trials. Am J Cardiovasc Drugs. 2012;12(2):105-16.
- Weaver CM, Alexander DD, Boushey C J, Dawson-Hughes B, Lappe JM, LeBof f MS, e t al . Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int. 2016;27(1):367-76.
- Dawson-Hughes B, Dallal GE, Krall EA, Sadowski L, Sahyoun N, Tannenbaum S. A controlled trial of the effect of calcium supplementation on bone density in postmenopausal women. N Engl J Med. 1990;323(13):878-83.
- Jacqmain M, Doucet E, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A. Calcium intake, body composition, and lipoprotein-lipid concentrations in adults. Am J Clin Nutr. 2003;77(6):1448-52.
作者簡介：陳怡潔營養師，英國倫敦大學學院免疫學碩士。