腳步更穩、腰不亂代償，避免腰痛的髖伸直肌練習
跑步運動在3D空間中，最耗能也最需要力量就是矢狀面上的肌肉。
不斷收縮、對抗地心引力的肌群中，有小腿的腓腸與比目魚肌、大腿的股四頭、膕旁肌，還有這集要跟大家分享的臀大肌。
為何是要說臀大肌呢？因為它是下肢輸出最多力量又不易疲勞的肌肉。
如果說外展肌群是避免下肢運動傷害的穩定肌肉，伸直肌群能保護上面的腰、下面的膝關節肌肉過度使用。
如果你的訓練常常腰痠、膝蓋痠，可以試試從開放、閉鎖到多關節的穩定練習。
第一招－橋式
橋式是大家很常見的動作，先將腳跟踩地，再將臀部抬起。
這樣的動作對於臀部比較無力的人來說可能在抬起的過程中，變成是腰、背部在用力，幫助臀部上抬。因此要教大家避免用錯力量，同時又可以做出正確姿勢的小技巧：
- 建議大家在開始動作之前，可以先做骨盆的後傾，感覺到臀部收緊、用力，並且將背部貼緊地面之後，再開始接下來的動作。
開始慢慢的將脊椎一節一節的抬起，再慢慢放下
進階練習
你可以在抬起之後，做出走路的感覺，左右腳輪流離地
- 可以嘗試使用單腳將身體抬離
接下來就要介紹比較功能性的動作，如深蹲等等，在操作同時如何正確練習髖伸直肌群非常重要，請看下一頁的動作圖解