一次做好6 個便當
低碳雞肉便當
使用器材：電鍋、湯鍋
STEP.1 先做椒麻雞腿排
STEP.2 接著做花生醬雞胸肉
STEP.3 炒花椰菜蔬菜蛋炒飯
STEP.4 彩椒切條狀
STEP.5 用一鍋滾水清燙花椰菜、小玉米等蔬菜約30 秒盛起
STEP.6 將所有食材分裝至六個便當容器，就完成了！
上3圖：A 花生醬雞胸肉便當
熱量519 kcal ｜碳水23.2 g｜脂肪20.6 g｜蛋白質50.9 g （1份）
下3圖：B 椒麻雞腿排便當
熱量 428 kcal ｜碳水22 g｜脂肪14.3 g ｜蛋白質 51.4 g （1份）
* 分量隨意的蔬菜熱量和調味料未計入。
主菜A 花生醬雞胸肉
熱量366 kcal｜碳水5.2 kcal｜脂肪14.8 kcal｜蛋白質41.8 kcal
材料（3 份）
- 雞胸肉500g（洗淨，先使用鹽水浸泡約15 分鐘後，切成適口大小）
- 橄欖油10ml
- 無糖花生醬45ml
- 醬油15ml
- 蒜末7ml
- 紅辣椒醬15ml
- 蜂蜜15ml（可不加）
- 檸檬汁1/2 顆
- 椰奶100ml
- 鹽巴＆黑胡椒適量
作法
- 平底鍋中倒入油，將切好的雞胸肉放入，煎至八分熟。
- 將所有調味料混合之後倒入鍋中，持續攪拌翻炒，煮至雞肉熟透了就完成！
主菜B 椒麻雞腿排
熱量275 kcal｜碳水4.0 kcal｜脂肪8.5 kcal｜蛋白質42.3 kcal
材料（3 份）
- 去骨雞腿排三隻( 約450g）
- 鹽巴＆黑胡椒適量
- 高麗菜切絲1/6 顆
- 醬油60ml
- 檸檬汁1/2 顆
- 椰糖10g
- 魚露30ml
- 香油（或椒麻油）5ml
- 蒜末4~5 瓣
- 香菜末適量
- 辣椒末適量
事前準備
- 1 處理雞腿：把較肥的部份切掉，將雞肉紋理稍微切斷，兩面灑一些鹽巴與胡椒塗抹均勻。
- 2 取一小碗，將調味料混合在一起做醬汁。
作法
- 取一不沾平底鍋，不放油、開中小火，直接將雞皮那一面朝下，煎至酥脆金黃，再翻面煎1~2 分鐘。
* 一定要等到雞皮脆了上色再翻面，顏色才會漂亮而且雞肉不會過熟。 - 待雞肉熟透後，將雞肉取出瀝油、切塊。
- 將高麗菜絲先放入便當盒中，再放入切塊的雞腿肉，淋上醬汁即完成！
* 建議想減脂的人，吃之前可以把皮剝掉，這道料理熱量的計算為去皮後的熱量。
主食 花椰菜蔬菜蛋炒飯
熱量153 kcal ｜碳水18 g ｜脂肪5.8 g ｜蛋白質9.1 g （1 份）
材料（6 份）
- 白花椰菜1 顆（約500g）
- 雞蛋3 顆
- 橄欖油10ml
- 蒜末4~5 瓣
- 冷凍綜合火腿蔬菜600g
- 鹽巴適量
- 黑胡椒適量
- 七味粉適量
- 蔥花適量
事前準備
- 白花椰菜洗淨，將根部切除（或是將外皮削除），切塊後放入食物調理機打碎，沒有調理機的話，可以用菜刀盡量將花椰菜切細碎。
* 放入調理機打碎的話，不要打太久，會水水的，讓顆粒和米粒差不多大即可。 - 將雞蛋打成蛋液。
作法
- 平底鍋倒入油，加入蒜末炒香，倒入蛋液，中小火煎至底部稍微凝固後，翻炒成炒蛋。
- 加入白花椰菜與冷凍綜合蔬菜一起拌炒至熟。
- 最後依照個人口味加入適量鹽巴、黑胡椒、七味粉調味，最後撒上蔥花即可。
* 以上未特別註明皆為1 份的數值，分量隨意的蔬菜熱量和調味料未計入。
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