小腹退散法1：慢食
包含吃太快、太飽，都會讓人體攝取的熱量短時間暴增，進而促使人體快速形成脂肪以利儲存，而大部分的脂肪都會堆積在腹部。因此，暴飲暴食會增加小腹形成。尤其是男性，因為賀爾蒙影響，對於脂肪酸的吸收效率又更高，也就更容易形成啤酒肚。
有些人為了瘦小腹，會餓一段時間後再一次大吃，但這樣反而會造成反效果。因此，若是腹部肥胖的民眾想要減肥，一定不能餓肚子，而是必須透過多次、長時間的吃法，才能達成效果。
小腹退散法2：禁酒
酒精被稱為「熱量炸彈」，就算吃不多，光是喝酒就會造成小腹形成。相對於一般碳水化合物，每1公克含有4大卡的熱量，但每公克的酒精就含有7大卡的熱量，幾乎是兩倍，只要喝一杯500毫升的啤酒，熱量就高達200大卡。
此外，為了代謝酒精本身的毒性，人體會暫停脂肪代謝，導致未分解的脂肪酸再度形成三酸甘油酯儲存在人體中。反之，光是不喝酒就能夠有助於防止小腹形成。
小腹退散法3：重訓
一般會認為跑步有助於消肚子，但對於本身肌肉量不足的民眾，過度的有氧運動，只會增加肌肉消耗、讓肌肉越來越少；反而是只有腹部囤積大量脂肪，造成「隱藏性肥胖」。由於肌肉量與體脂肪含量會成反比，只要肌肉量上升，體脂肪就會降低，因此對於這些民眾而言，增肌才是減肥的最佳方法。
因此，比起消耗熱量的有氧運動，能夠增加肌肉與肌力的重量訓練，會更有助於減少小腹生成。而為了讓重訓的效果更好，攝取適當的營養素也就更加重要。
吃對食物能避免腹部肥胖、增肌減脂，下一頁看看除了蛋白質以外哪些食物一起吃效果才好？