【早安健康／孫于琛】每當看到花式溜冰選手在冰上飛舞，緊實窈窕的好身材總令人羨慕。
想要有好表現，對花式溜冰選手而言維持身材比什麼都重要，究竟他們是如何做到的呢？
讓曾擔任冬季奧運選手高橋大輔營養師的石川三知告訴你，誰都可以做到的1：1：2飲食法。
《身体を引き締める食べ方1:1:2》作者石川三知為日本奧運協會的選手強化人員，主要替選手提供充分的營養與健身課程。2010年冬季奧運時跟隨日本花式溜冰的高橋大輔選手一同前往溫哥華，利用1：1：2的飲食比例讓選手維持緊實的體態。
1：1：2飲食法則
所謂的1：1：2飲食法，是指每吃一餐就把能量用完，不會有多餘的熱量變成脂肪。
只要符合碳水化合物：蛋白質：蔬菜、海藻與菇類的比例是1：1：2就可以把吃進去的東西都消化完，體重跟體脂肪也會直直落。不只有助於減肥，像是糖尿病、動脈硬化、痛風等等的文明病也會遠離你。
一份以150克計算，可以大致用一般的飯碗計算，一碗飯就約150克。也就是說一餐可以吃150克碳水化合物、150克蛋白質與300克蔬菜類。有些人也許會覺得蔬菜吃到300克或許很難實行，但其實蔬菜類煮熟後體積會變很小，除了當配菜也可以煮湯，很容易就可以吃到足夠的份量。
且像是蘿蔔、番茄、綠花椰菜都是有重量的蔬菜，再搭配一些葉菜類很快就到300克。
吃蔬菜時盡量根莖葉果實要取得平衡，不要因為想要咀嚼方便就只吃菜葉或是果實。如果真的沒辦法吃那麼多，也可以把飯後水果納入300克的範圍內。
含有水份的水果重量會比較重，對女性來說或許比較容易達成目標。 怎麼吃才不會胖？
「抽離澱粉」減肥法的問題 現在很流行控制澱粉減肥法，許多女生安心吃炸雞卻不肯吃米飯，把任何澱粉都當成敵人。這種減肥法認為，澱粉是我們製造能量的來源，只要排除澱粉，身體就必須把體脂肪轉換成能量，藉此消除脂肪。
但此時我們的肝臟同時也在把蛋白質的胺基酸轉化成葡萄糖，比起直接吃澱粉獲得葡萄糖，這種轉化胺基酸的行為會給身體帶來負擔。
此外，抽離澱粉會讓你處在極度飢餓的狀態，感覺無論吃多少肉與菜都吃不飽。因此一旦你忍不住飢餓恢復正常的一餐，你的身體就會啟動求生機制幫你把所有的熱量都完整吸收，反而一口氣復胖好幾公斤。
如果想要健康瘦下來，別急著抽離澱粉，可以用減量的方式讓身體吸收少量的澱粉，剩餘不足的熱量再由脂肪釋出，就能減少負擔又瘦身。
正確選蔬菜水果的方式 某些蔬菜像是芋頭、地瓜加熱過後會變得蓬鬆、軟化，這類蔬菜含澱粉量較多，吃的時候要注意勿過量。晚餐想要少吃，可以選擇蘿蔔、南瓜吃，不用擔心卡路里問題。
水果盡量在早餐或午餐吃，如果晚餐想吃水果也不要選太甜的，像是葡萄與香蕉都甜份很高，晚餐吃很容易發胖。而像是柳橙、葡萄柚、草莓都是甜份較低的水果，算是適合當做飯後水果的好選擇。
資料來源:
《身体を引き締める食べ方1:1:2》
作者石川三知