適合高血壓、高血糖或有家族病史之蔬食
如果有高血壓或是高血糖等代謝疾病的家族病史，就要特別注意檢視端上桌的餐點。注意每天使用的調味料是否過鹹或太刺激？太甜或太辣？以及是否放了太多添加物？家族的飲食習慣會自然影響下一代，哪怕是為了自己的孩子，也該從現在開始追求良好的飲食生活。
花椰菜嫩豆腐沙拉
花椰菜能延緩血管老化，幫助血液循環，對高血壓、動脈硬化以及腦水腫等各種心血管疾病都有好處。只要攝取100g就足夠一天的維他命C建議攝取量。卡路里低又有飽足感，非常適合減肥時吃，搭配滑嫩的豆腐更令人滿足。
材料（1人份）
花椰菜（中等大小）1/4顆（70g）、嫩豆腐1盒（125g）、乾海帶2大匙（4g，泡過後30g）、櫻桃蘿蔔2個、紫蘇葉1片、葡萄柚1/3個。
〈酸酸的味噌醬〉
蘋果醋（或柿子醋、檸檬汁）1大匙、梅子汁1大匙、日本味噌1/2大匙、香油1大匙、蒜末1/2小匙、生薑汁1小匙。
〈配料〉
細蔥1株、蒔蘿2株（可省略）、蘋果薄荷少許（可省略）
作法：
- 乾海帶在冷水中浸泡20分鐘。
- 所有醬料材料放入碗中混合。
- 花椰菜與櫻桃蘿蔔切片。紫蘇葉捲起後切細絲。配料的細蔥切成蔥花，蒔蘿與蘋果薄荷用手撕成一瓣一瓣。
- 葡萄柚先切去兩端，之後繞著將皮切除，順著果肉結構切，取出果肉。
- 將所有食材裝入碗中，淋上醬料，擺好配料。
point：設計控制血壓和血糖料理時的注意事項
- 每餐都要攝取全麥類穀物，避開精緻的碳水化合物。
- 每餐都要均勻且充分地攝取新鮮的五色蔬果。
- 避免高脂肪、高蛋白與高卡路里的食物，選擇有豐富植物性蛋白質與纖維質的食物。
- 對加工食品、酒與會生成反式脂肪的油炸類、速食敬而遠之。
- 常常喝水取代碳酸飲料。
- 使用不含化學添加物的天然調味料，不要有過重的調味。
- 含糖食物的攝取應有節制，尤其是三合一咖啡。
- 就寢前5小時不吃東西。
- 在訂下的三餐時間外，盡可能不吃東西。
- 如果必須經常外食的話，盡量選擇蔬菜多的拌飯或是沙拉類。
本文摘自《練習蔬食》／李賢珠（藥學博士、素食韓方藥師）／三采文化
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