而在透過多年的血糖測量結果、以及患者治療效果的指標監控，游能俊醫師與診所同仁建立了「133飲食」：利用一份醣、三份蔬菜、三份蛋白質的飲食組成，原來真的有助於遠離糖尿病的危機！
除了餐點的三大營養素比例分配以外，在「133飲食」之中還有什麼要注意的眉角呢？以下看看游能俊醫師針對升糖指數與「133飲食」菜單內容的更多說明！
【早安健康／游能俊（新陳代謝科醫師）】「升糖指數」重要嗎？升糖指數經常在食物及血糖關聯性的文章被提到，在市售的食品或是營養補充品也可以看到強調「低升糖指數」這個詞。這是以食用100公克葡萄糖二小時所上升的血糖面積當基準，其它食物和這個基準值對應的比較結果。
選擇低升糖指數食物，過去常被納入控糖建議，但新的醫學指引已經不再納入。原因之一是，食用低升糖指數醣類，仍需平衡攝取量；而攝取高升糖指數食物，若是淺嚐即止，也不至於嚴重惡化血糖。
在一份醣量的測試中，我並不刻意挑選低升糖指數醣類，反而以高升糖指數食物（大部分是含糖的加工食品）刻意的測了幾次，主要是觀察自己的血糖代謝能力。
一份醣的測試血糖上升較多的為：
- 湯圓（166）
- 甜粿（178）
- 三小塊馬卡龍（158）
- 80公克蘿蔔糕（175）
- 三顆牛軋糖（174）
- 36公克糯米棗（172）
- 一罐1.6份醣的蠻牛（176）
這幾次的血糖高峰，比我平常的測試平均高了約40mg/dL，增幅多了一倍，這時期我的糖化血色素是5.7%，可以推論血糖代謝在差一點的狀態下，很容易使血糖峰值高過200mg/dL。
同樣的食材但烹調方式不同，升糖指數也會有所變化。例如在「香煎紅甘佐馬鈴薯泥」這道料理中，薯泥是>100的高升糖指數主食，若改為水煮馬鈴薯，升糖指數則降至46。所以只選擇低升糖指數食物，但沒有平衡攝取量時，並無法有效控糖，也會限制了食物的選擇。但仍須注意食物的升糖反應，含糖的食品若攝取超過一份醣量，會明顯增加血糖，建議減量或是降低頻率。
香煎紅甘佐馬鈴薯泥餐盤
- 主食 馬鈴薯泥
- 配菜1 香煎紅甘
- 配菜2 炒高麗菜
- 配菜3 川燙時蔬
- 配菜4 清炒大黃瓜
| 熱量 | 850.7kcal | |
| 蛋白質 | 70.6g | |
| 豆魚蛋肉類 | 60.5g | |
| 非豆魚蛋肉類 | 10.1g | |
| 脂肪 | 49.3g | |
| 醣類 | 35.9g | |
| 非蔬菜醣量 | 18.9g | |
| 蔬菜醣量 | 17.0g | |
| 膳食纖維 | 8.0g | |
| 淨醣量 | 27.9g | |
主食 馬鈴薯泥
- 材料│ 馬鈴薯90公克、水煮蛋半顆、小黃瓜10公克
- 調味料│ 沙拉醬15公克
作法│
- 將馬鈴薯煮熟後壓成泥。
- 小黃瓜切丁，水煮蛋切碎。
- 將所有材料及調味料攪拌均勻即可。
配菜1 香煎紅甘
- 材料│ 紅甘魚290公克（去骨約260公克）、油2茶匙
- 調味料│ 鹽少許、黑胡椒粒少許
- 熱油鍋，放入紅甘魚以中火慢煎。
- 兩面乾煎至金黃色，撒上適量黑胡椒粒即可。
配菜2 炒高麗菜
- 材料│ 高麗菜100公克、鮮香菇30公克、紅蘿蔔5公克、蒜末5公克、油1.5茶匙
- 調味料│ 鹽適量
作法│
- 鮮香菇洗淨後切片，紅蘿蔔切絲。
- 煎鍋倒油，放入蒜末、香菇及紅蘿蔔絲拌炒，再加入高麗菜。
- 加1 茶匙鹽拌炒調味起鍋。
配菜3 川燙時蔬
- 材料│ 青花菜100公克、紅椒10公克、黃椒10公克、橄欖油1 茶匙
- 調味料│ 鹽適量
作法│
- 青花菜洗淨切小朵，紅椒、黃椒切1 公分小段。
- 所有食材川燙熟後，撈起瀝乾，加入油、鹽拌勻即可。
配菜4 清炒大黃瓜
- 材料│ 大黃瓜100公克、辣椒2公克、蒜末4公克、油1.5茶匙
- 調味料│ 鹽適量
作法│
- 大黃瓜切片、辣椒切絲。
- 熱鍋後爆香蒜末、辣椒絲，放入大黃瓜炒至八分熟後，加入鹽調味炒熟即可。
如果刻意選擇低升糖指數的食物，但沒有平衡攝取量，也無法有效控糖，反而還會限制了食物的選擇。
本文摘自《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤》／游能俊（新陳代謝科醫師）／采實文化
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