攝取人體所需的蛋白質，避免吃太少
Key Word
- 肌少症／衰弱／五大蛋白質來源
To Do
- 請注意，別讓自己「吃得太少」
- 每一公斤的體重對應到攝取一克的蛋白質
- 應避免執行不合理的減肥
肌肉由蛋白質構成
一個人的BMI值若未達18.5，表示他過瘦了。過瘦和過胖一樣，都容易使身體感到疲累，而且還會造成肌肉減少。
如果因為飲食的分量變少，導致營養不足而瘦下來，不但體脂肪會降低，連肌肉也會隨之流失，不但很難支撐自己的身體，走一點路就會覺得累。
隨著年齡增長所出現的肌肉減少，以及肌力和身體機能衰退的現象，稱為「肌少症」。高齡者如果過瘦，很有可能會從「肌少」往「衰弱」的方向發展，甚至需要接受照護。年輕世代如果過瘦，肌肉同樣會減少，進而導致肌力和身體機能的弱化，也容易覺得疲累。
因過瘦而導致的肌肉減少，是經由以下的機制所造成。
肌肉在扣除水分之後，幾乎都是由蛋白質所構成，而蛋白質是由二十種胺基酸所組成，其中有九種是無法在人體內自行合成的「必需胺基酸」，所以我們得從每天的飲食中來攝取這些蛋白質（胺基酸）。
肌肉中的蛋白質在經過一連串分解與合成的循環回收利用後，大約每三個月，人體內全身的肌肉就會全部更新一次。如果我們吃得太少，從食物中所攝取到的蛋白質也會變少，如此一來，會導致肌肉的分解超過合成，造成肌肉減少。與此同時，如果體內的能量不夠，胺基酸就會去分解肌肉中的蛋白質，藉此獲得能夠消耗的能量。要是再加上運動量不足，肌肉減少的問題將會進一步惡化。
為了避免肌肉減少導致疲勞，除了每日三餐都要吃進足夠分量的食物，使自己恢復至適當體重之外，還要同時增加對蛋白質的攝取，因為蛋白質是構成肌肉的原料。
我們每天所需要攝取的蛋白質，每一公斤的體重會對應到一克左右。也就是說，體重六十公斤的人要攝取六十克；體重七十公斤的人要攝取七十克。
每天都要攝取一次五大蛋白質
為了滿足人體每日所需的蛋白質，希望大家每天都能吃一次被稱為五大蛋白質來源的肉類、魚貝類、牛奶．乳製品、雞蛋以及黃豆．黃豆製品。這五大蛋白質來源中含有均衡的必需胺基酸，個別食物中所含的蛋白質量如下圖所示。
若以不合理的減肥方式來瘦身，反而會讓自己更容易感到疲憊。
人體內原本就內建「空腹就會特別有精神」的機制，這是源自於當人類在能量不足感到飢餓時，所產生的一種安全措施。這個安全措施會在人類面臨飢餓的情況下，提醒我們現在可不是安心睡大頭覺的時候，而該起身去找食物才對。
睡覺前我們之所以想吃東西，是因為空腹會讓人睡不著。而吃飽了就想睡覺，原因在於會使人陷於飢餓的危機已經解除了。
雖然肥胖的身材有害健康，但明明已維持在適當體重，卻為了想讓自己更苗條一點，而進行不合理的減肥計畫，反而可能出現因為肚子太餓，導致無法入眠的「睡眠障礙」。關於這部分，我會於第四章再做解說。
攝取均衡的營養「一日十四項目法」
Key Word
- 六大營養素／十四項目法
To Do
- 實踐不偏食又高品質的飲食生活
- 十四種食物「每一天，每一種都只吃一次」
- 別漏掉任何一餐
嚴選十四種食物，每天只要吃一次
到目前為止花了不少篇幅來談食物的「量」，從這裡我想針對食物的「質」來做說明。先說重點：攝取營養最重要的觀念，就是不能有所偏廢。
主要的營養素包含醣質、蛋白質、脂質、維生素、礦物質和膳食纖維等六種，其中醣質和膳食纖維又合稱為碳水化合物。
為了能均衡攝取六大營養素，我會向客戶推薦「一日十四項目法」，這是由我和某位營養師共同設計的方法。
只要吃在以下所介紹的十四種食物， 且遵守「每一天，每一種都只吃一次」的原則，就能確保營養均衡，並避免吃得太多。其中，穀物是這項原則的唯一例外，基本上每餐都吃也沒問題。另外，對蔬菜攝取不足的人來說，黃綠色蔬菜和淡色蔬菜一天吃超過一次也沒關係。厚生勞動省希望民眾每天都吃三百五十克以上的蔬菜，並建議其中的一百二十克為黃綠色蔬菜。
應該吃什麼，用「消去法」來決定
「一日十四項目法」可以透過以下的方式在一日三餐裡來實踐。
早餐在家裡吃，可以選擇麥片搭配優格、水煮蛋、涼拌高麗菜、切片水果和咖啡。如此就能攝取到穀物類、牛奶．乳製品、雞蛋、淡色蔬菜、油脂(搭配高麗菜食用的美乃滋)和水果等六種項目。
午餐的內容，優先選擇早餐沒有吃到的品項。例如到自助餐店或餐廳外帶烤魚便當和味噌湯。便當可食用飯、鹽烤鮭魚、菠菜拌胡麻以及煮羊栖菜，這樣除了穀物類之外，還攝取到了魚貝類、黃綠色蔬菜、海藻類和豆．豆製品等四種食物品項。
在下午三點的點心時間，可選擇紅茶搭配兩片餅乾，這樣就算攝取到嗜好品了。
晚餐時，就只剩三項食物還未吃到。我們可以到餐廳外帶，或透過網路訂餐的方式，預訂一份德式香腸、德式煎馬鈴薯以及醃漬菇類。回家後搭配烤全麥吐司來享用，這樣除了穀物類之外，肉類、芋類和菇類等三項食物也吃到了。如此一來，十四種食物就都全部達成囉。
但在實踐時有個重點請各位注意，那就是「不要漏掉任何一餐」。因為一日吃三餐，能讓我們有三次機會攝取十四種食物，這麼做比較容易達成目標。如果不吃早餐，一天就只剩兩次用餐機會，這樣在一餐之中就得吃到七種食物才行，難度會一下子提高不少。
本文摘自《最強疲勞恢復法：國家級體能訓練師教你對抗慢性疲勞，打造不累的體質》／中野．詹姆士．修一（日本首席體能訓練師）／時報出版
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