Key Word
- 心率測量器／心跳次數／脈搏
To Do
- 藉由呼吸、心率和脈搏，掌握副交感神經的工作狀況
- 熟練測量脈搏的方法
副交感神經能為交感神經安上剎車裝置
當我們要判斷自律神經的平衡是否出現問題時，一個有效的方法是測量心跳次數。
在過去，若沒有昂貴的心率監視器，就無法記錄心跳的次數，但現在價格相對低廉的智慧型手錶或跑步錶，就能夠完成這件事情。不過就算沒有這些裝置或設備，因為心跳次數和脈搏幾乎相同，所以我們也可以透過測量手腕的脈搏來推測心跳次數。正確的脈搏測量方法，請參考下圖。
在因為壓力使交感神經持續受到刺激的情況下，要想調整好自律神經的平衡，讓副交感神經為我們替交感神經安上剎車裝置，就顯得格外重要。 副交感神經的作用會隨著人們年紀的增長而衰退，因此人到中、老年之後，要特別注意副交感神經的功能衰退問題。
測量副交感神經的表現狀況，可分為三個步驟。我們可以在肚子不餓也不飽，身體處於靜態的情況，依照以下三個步驟來做測量。
這三個步驟的順序為：
- 測量心跳次數和脈搏。
- 讓心情慢慢靜下來，並放鬆身體。
- 進行深呼吸，花五秒鐘吸氣，再花五秒鐘吐氣。
當人們吸氣時，交感神經會處於優位，而吐氣時，副交感神經則處於優位。要副交感神經處於優位，心跳和脈搏都會比較緩和。
經由以上三個步驟，也就是依據呼吸、心跳次數和脈搏，能讓我們確認副交感神經是否仍維持正常的工作狀態。
讓副交感神經處於優位的三步驟
Key Word
- 心跳次數／脈搏／橈骨動脈
To Do
- 測量心跳次數和脈搏時，手腕和心臟要維持在同樣的高度
- 讓心情舒緩，放輕鬆
- 做深呼吸，五秒鐘吸氣，五秒鐘吐氣
一、測量心跳次數和脈搏
我們可以使用智慧型手錶或跑步錶來測量心跳次數。
如果要以脈搏來類推，可將一隻手的手掌握住另一隻手的手腕外側，然後彎曲中指、無名指和小指，讓拇指抵在手掌和手接合的橈骨動脈處，以此來測量脈搏（請參照上方的圖示）。
當我們處在靜態下，計算十五秒之後再乘以四，大致就可以推算出一分鐘的脈搏跳動次數，進而得知大約的心跳次數。
在測量脈搏時，要讓手腕與心臟保持在相同的高度。和量血壓時一樣，如果手腕的位置高於或低於心臟，則無法測出正確的數字。
二、使心情慢慢沉靜下來，讓身體放鬆
在平心靜氣時，心跳次數和脈搏都會呈現緩和的狀態。當我們沒有感受到壓力，交感神經的作用就會減弱，使副交感神經的作用處於優位。
如果已經讓身體放鬆了，可是脈搏卻沒有因此減緩，表示我們仍處於緊張狀態，交感神經的作用並未減弱，由此可知副交感神經並未充分發揮作用。
三、進行深呼吸，五秒鐘吸氣，五秒鐘吐氣
這種呼吸法在練習幾次之後，當我們吸氣時交感神經會處於優位，加快心跳和脈搏的速度；在吐氣的過程中，副交感神經則會處於優位，讓心跳速度和脈搏緩和下來。如果這麼做之後，心跳速度和脈搏並沒有出現明顯的變化，可能表示自律神經的平衡已經出現問題。
這裡所提的呼吸法，並不是非得遵循從鼻子吸氣、嘴巴吐氣。因為不論是從鼻子或嘴巴吸氣，或是從鼻子或嘴巴吐氣，對自律神經造成的影響幾乎沒有差異。
自律訓練法實做篇：自律訓練法的步驟
自律訓練法由預備姿勢與六個動作組成，請大家從第一個動作開始依序執行。即使沒有做到最後一個動作，過程中覺得想睡也沒有關係，這時就好好地睡一覺吧。
在我指導的運動員中，幾乎所有人從第一個動作進行到第二個動作的過程中，都會想睡覺。因此我很推薦因自律神經狀態不佳，導致睡不好的人，可以在睡前試試自律訓練法。
在進行自律訓練法之前，以下有幾點希望各位讀者注意。
- 一個循環需要一至二分鐘，就算把時間拉長，也要在三至四分鐘內結束。
- 一天只做二至三個循環，不要超過四個循環。
- 請在能讓自己放鬆的安靜空間進行練習。
- 請穿能直接穿著入睡、不需更換的衣服，把手錶拿下來，將手機擺在遠一點的地方。
- 請於事前先上好廁所。
預備姿勢
- 躺在墊子或床上。雙腳保持與肩同寬，手心朝上張開。
預備動作
- 讓心情平靜下來上半身挺直，閉上眼睛，吐氣，同時慢慢放鬆肩膀和脊椎。
- 在做完幾次深呼吸之後，回復到正常的呼吸。
【在心中小聲地告訴自己】
「我的心情很輕鬆。」
「我正躺在草地上，溫暖的陽光照著我。」
動作一
- 感受兩隻手臂和兩隻腳的重量從慣用手和腳開始進行（從感覺敏銳的慣用手和腳開始，比較容易感受到重量）。
- 關於手臂，先從練習一隻手臂開始，把意識放在手臂和肩膀的連接處，之後再進階到兩隻手臂。
- 腳的部位，也是從一隻腳再到兩隻腳，把意識從身體和腳連接的髖關節處，延伸至腳趾尖。
【在心中小聲地告訴自己】
「右（左）臂很沉⋯⋯右（左）臂→很沉」→「左（右）臂很沉⋯⋯左（右）臂很沉」→「兩隻手臂都很沉⋯⋯兩隻手臂都很沉」→「心情很平靜」→「右（左）腳很沉⋯⋯右（左）腳很沉」→「左（右）腳很沉⋯⋯左（右）腳很沉」→「兩隻腳很沉⋯⋯兩隻腳很沉」→「心情很平靜」→「兩隻手臂和兩隻腳都很沉⋯⋯兩隻手臂和兩隻腳都很沉」
動作二
- 感受兩隻手臂和兩隻腳的溫度肌肉放鬆之後，末梢血管也會擴張，只要血流量增加，皮膚的溫度就會上升。
- 在此要有意識地去感受這個溫度。
- 如果在練習時覺得脈搏跳動會產生陣陣疼痛或抽痛，請把對自己所說的話從「溫暖」改為「微溫」。
【在心中小聲地告訴自己】
「兩隻手臂很溫暖⋯⋯兩隻手臂很溫暖」→「兩隻腳很溫暖⋯⋯兩隻腳很溫暖」→「兩隻手臂和兩隻腳很溫暖⋯⋯兩隻手臂和兩隻腳很溫暖」
動作三
- 感受心臟的跳動
- ※ 患有心臟疾病的人請勿練習感受在自然放鬆狀態下心臟的跳動。
【在心中小聲地告訴自己】
「我的心臟正穩定且規律地跳動著⋯⋯我的心臟正穩定且規律地跳動著」
動作四
- 感受輕鬆的呼吸
- ※患有呼吸系統疾病的人請勿練習為了加深身心放鬆的程度，只要把注意力集中在重複進行自然的呼吸上。
【在心中小聲地告訴自己】
「輕鬆地呼吸⋯⋯輕鬆地呼吸」→「呼吸好輕鬆⋯⋯呼吸好輕鬆」
動作五
- 感受腹部的溫暖
- ※ 患有消化系統疾病的人，或可能引發低血糖症狀的糖尿病患者，請勿練習想像由肺部把暖空氣送往腹部的景象。
【在心中小聲地告訴自己】
「肚子暖暖的⋯⋯肚子暖暖的」→「胃附近暖暖的⋯⋯胃附近暖暖的」
動作六
- 感受額頭的清涼
- ※ 有偏頭痛、頭部有外傷後遺症或異常部位的人，請勿練習。
- 雖然之前都是感受「溫暖」，但最後執行「頭寒足熱」的動作，更具有整合的效果。請大家想像額頭受到涼風吹拂時的感覺。
【在心中小聲地告訴自己】
「額頭涼得好舒服⋯⋯額頭涼得好舒服」
回復動作
- 感受心臟的跳動
- 練習回復動作，直到意識回到日常生活的狀態。
- 即使已經進行好幾個循環，在每一次結束時，都要記得做回復動作。
【在心中小聲地告訴自己】
「張開雙手⋯⋯合上⋯⋯（連續做五次這個動作）」→「接著彎曲手肘⋯⋯ 伸直（ 連續做三次這個動作）」→「最後，邊深呼吸邊伸直背部」
儘管自律訓練法如果能從頭做到尾，且按照順序進行能收到最佳的效果，但因為想要一次就上手並不容易，所以從易於執行的動作開始嘗試也是OK的。有些運動選手為了消除上場前的緊張情緒，會在比賽開始的十分鐘之前，只做動作一讓自己放鬆。
在生活中能輕鬆實踐的自律訓練法
如果大家能於睡前在床上執行自律訓練法，並就此進入夢鄉，當然是再好不過了。但除此之外，我們也能在日常生活中進行自律訓練法。
像是在搭捷運或公車時坐在座位上，又或是工作時坐在辦公椅上的狀態下，都能輕鬆練習。此時兩腳間的距離保持與肩同寬，雙手手心朝下放置於膝蓋上。
假設你正在搭車前往面試的路上，心裡忐忑不安，擔心「好不容易到了最終面試這一關，如果沒有被錄取該怎麼辦？」緊張的情緒會讓交感神經處於優位。要是持續這樣的狀態，緊張的情緒使你在面試中不幸慘遭滑鐵盧也說不定。
因此當你感到緊張時，請保持坐姿，輕輕閉上眼睛，一邊緩緩呼吸，同時在心裡默唸「右手好沉」、「左手好沉」、「右腳好沉」、「左腳好沉」、「右手好溫暖」、「左手好溫暖」、「右腳好溫暖」、「左腳好溫暖」，像這樣來執行動作一或動作二。這麼做僅需電車或巴士行經一站的時間。
在面對像「面試如果失敗該怎麼辦？」這種有關未來的不安時，我們可以試著把當下的注意力轉移到手或腳上，在不知不覺中，情緒會緩和下來，如此就能以自然且平和的狀態去面對面試了（但還是要請大家注意，不要因為過度放鬆而睡著，結果坐過站了喔）。
在進行重要的簡報或會議前，如果擔心「不知道等一下能否順利完成」的話，緊張的情緒容易讓交感神經處於優位。請於活動開始前五分鐘坐在椅子上，輕輕地閉上眼睛，一邊呼吸，然後在心裡默唸「右手好沉」⋯⋯
把自律訓練法加入生活習慣中，當我們感覺到自己「很緊張」、「覺得忐忑不安，心跳加快」時，都可以試著執行。養成這樣的習慣後，我們就能藉由調整自律神經減輕疲勞。
本文摘自《最強疲勞恢復法：國家級體能訓練師教你對抗慢性疲勞，打造不累的體質》／中野．詹姆士．修一（日本首席體能訓練師）／時報出版
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