至於麵包的部分，基本上就連全麥麵包都是高升糖，除非是一些特別的穀物麵包，例如德國黑麵包，吃起來有點像...總之感覺對歌喉很有幫助。
- 白麵包：75±2
- 全麥麵包：74±2
- 穀物麵包：53±2
水果打成果汁，升糖指數也會升高，畢竟裡面的纖維都被去掉了，只攝取到果糖的部分。
愈生冷的食物升糖指數愈低
抗性澱粉是屬於比較不容易吸收的澱粉，可以參考這篇：減重也能吃澱粉！抗性澱粉有哪些？。未熟的香蕉，冷掉的澱粉，豆類都是抗性澱粉。
舉例來說，未熟的香蕉當只有 80 至 90% 為澱粉，不但升糖指數比較低，熱量也比較低。但在熟透的香蕉當中，這些澱粉都已轉化成糖，使到升糖指數攀升。
果糖也會降低升糖指數
果糖一部份在小腸被處理吸收，剩下在肝臟被處理代謝，所以會水果吃太多也會脂肪肝。
由於果糖很難直接變成葡萄糖，所以升糖指數低到只有15。由於不影響血糖，我們以前有一陣子，就以為果糖是好糖。結果沒有想到，果糖讓脂肪肝更嚴重，也讓糖尿病惡化。加工食品如果添加了不少果糖，升糖指數也會降低。
油脂會降低升糖指數，加工油脂降低飽腹感
油脂含量愈高的食物，升糖指數愈低。這是因為，油脂會降低碳水化合物吸收的速度，降低升糖指數。
舉例來說，煮熟的馬鈴薯，升糖指數是78： 整顆馬鈴薯打成泥， 升糖指數上升到87（變精緻）， 如果把馬鈴薯拿去炸，變成薯條，升糖指數會降到63。
- 馬鈴薯泥：87
- 水煮馬鈴薯：78
- 薯條：63
問題是，油脂過多造成的升糖指數降低，對健康並沒有什麼好處。 澳洲飽腹感研究發現：油脂能降低升糖指數，但是也會降低食物的飽腹感，予你愈食愈紲喙。以馬鈴薯來說，水煮馬鈴薯的飽腹感高達323%，炸薯條的飽腹感是116%，水煮馬鈴薯的飽腹感是薯條的三倍。所以，還是避免油炸的澱粉吧。
祝大家都能更理解升糖指數！
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作者介紹：蕭捷健醫師，現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，經歷：美國運動醫學會健身教練（ACSM-CPT）講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師 。 FB：減重醫師 蕭捷健
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