編按：一輩子不復胖的祕密，在於突破慣性！有韓國減重女王之稱的李智秀（DANO），在韓國減重市場中掀起「突破慣性」風潮，被亞洲富比世評選為30歲以下最具影響力的健康領域30人之一。她成功瘦下20公斤，8年不復胖，卻強調不節食、不計算卡路里也能瘦，真正可以奉行一生的平衡飲食，重點就在於「突破慣性」瘦身法則，YouTube累積觀看次數甚至達到一億兩千萬！本文首先介紹她的「4321飲食法」，吃不胖的韓國女生都在偷偷用的技巧，善用大原則來挑選食物，連秤食物都不用，吃三餐不必斤斤計較，照樣能養成易瘦體質！
【早安健康／李智秀（DANO）（韓國減重女王）、李愛利】
DANO 速瘦料理的組成原則
如果你已經下定決心要調整飲食，接下來你會開始煩惱：「今天起我該吃什麼？我該怎麼吃？我該吃多少？」你可能會參考知名網紅的飲食方式，隨身攜帶電子秤，秤量所有食物的重量。不過，我建議你先暫緩這種做法，因為這麼做既耗時又費力，減肥初期的熱情一旦消逝，這種方法很快就會不了了之。
最好的飲食計畫要「夠簡單又容易執行」，例如以下我所要介紹的「4321 飲食法」，不需要複雜的計算，只要記住構成一餐的四大要素即可。
- 脂肪
- 蛋白質
- 非精緻碳水化合物
- 膳食纖維
什麼是「4321 飲食法」？
「4321 飲食法」是指40%的蔬菜量（略少於餐盤*的一半），30%的非精緻碳水化合物，20% 蛋白質和10% 的脂肪，例如左頁的餐盤。這個飲食法不僅符合人體一天所需要攝取的營養比例，也能夠從多種原型食物來攝取優質營養素。只要記住這個大原則，不管你是自己煮還是外食，都能在腦海中想像一個盤子，自然而然地調整餐桌上的菜單和分量。初學者建議購入具有間隔的餐盤，就能更輕鬆地控制食物分量。
*餐盤的大小就是一餐的分量。此分量會根據每個人的身高、體重、一日身體活動量而有所不同。最適合自己的餐盤分量，是吃完盤子上所有的食物後會有「剛剛好的飽足感，不會感到過飽或太餓」。
4：膳食纖維和微量元素40%
一餐建議攝取一份蔬菜，一日建議攝取兩份以上的蔬菜。像萵苣、紫蘇葉、蘿蔓生菜、羽衣甘藍、青江菜、芹菜、菠菜等葉菜類，生吃時可以攝取豐富的維他命和微量元素；甜椒、青花菜、花椰菜、洋蔥、茄子、香菇、高麗菜等偏硬的蔬菜，可以用蒸的或用炒的，不只方便食用也可以幫助消化。
3：非精緻碳水化合物30%
我們平常最常吃的白飯和麵包，都屬於「精緻碳水化合物」。這些穀物在精煉化的過程中，已經流失了大量的微量營養素。因此，請用糙米飯取代白米飯，用全麥、黑麥、糙米麵包取代一般的白麵包；至於麵條類，請選擇蕎麥含量高的麵類或全麥義大利麵。當飯或麵包等主食吃膩時，可以選擇根莖類作物來替代，像南瓜、地瓜或馬鈴薯都屬於非精緻碳水化合物，讓每一餐更富有變化。
2：蛋白質20%
一餐中至少要有一份以上的蛋白質。當然脂肪含量低的雞胸肉是最好的，但我也推薦牛臀肉、牛腱肉、豬後腿肉等脂肪較少的肉類，也可以選擇一份海鮮、兩顆雞蛋或半塊豆腐來替代。
1：脂肪10%
大部分的蛋白質都含有脂肪，所以只要再另外多攝取一點點，就能輕鬆達到一日所需的分量。我建議可透過沾醬或橄欖油攝取，或是在菜單中加入堅果、起司、優格等食物當作點心。
花椰菜米蝦仁炒飯（10 min）
這道菜能吃得到檸檬的清爽、大蒜的香辣味和蝦子的鮮甜，用花椰菜米代替米飯，口感差不多，卻大大降低了碳水化合物的含量。現在在各大超市都能輕鬆買到冷凍蝦仁，當你吃雞胸肉吃膩的時候，可以改用蝦仁來攝取優質蛋白質。
Ingredients
- 蝦仁80g
- 大蒜4顆
- 鹽 少許
- 胡椒 少許
- 橄欖油3大匙
- 花椰菜米100g
調味料
- 蒜泥1/2大匙
- 辣醬1/2大匙
- 檸檬汁1大匙
- 甜菊糖1/2大匙
- 巴西里香料粉 少許
How to cook
- 將蝦仁去腸泥、以流動的水洗淨後，放在廚房紙巾上吸取水分，再撒上鹽和胡椒醃製。大蒜洗淨後去除頭尾，切成小塊。
- 將所有調味料食材放入小碗中攪拌均勻。
- 將橄欖油倒入平底鍋，放入大蒜後以小火炒至金黃。
- 放入蝦仁後以中火翻炒。
- 等蝦仁煮熟後，再放入花椰菜米多炒1分鐘，即可起鍋裝盤。
DANO’s TIP
只要將義大利麵取代花椰菜米，這道菜就立刻變身為棷欖油香蒜義大利麵！
7天養成易瘦體質，突破慣性激瘦飲食：無痛-20KG！下一頁圖解教學「青江菜炒雞胸肉」10分鐘就能完成了這道，營養均衡、口感多元、盡情吃也沒有負擔的增肌減脂料理。