以為稀鬆平常的日常飲食，卻成了吃出易胖體質的禍首
要避免攝取過多的碳水化合物！
我們餐桌上容易出現許多食材都含有碳水化合物。除了麵粉、米飯等代表性的碳水化合物食物之外，蔬菜、水果、乳製品當中也含有比想像中更多的碳水化合物。料理常用到的辣椒醬、沙拉醬，以及無意中喝下肚的果汁、飲料裡也含有大量的碳水化合物和糖分。我們需要避開的碳水化合物是「精緻碳水化合物」。
使用砂糖、麵粉、大米粉等精製的碳水化合物所製成的麵包、泡麵、米粉、年糕、油炸類、煎餅等食物，特別要避免食用。此外，有添加蜂蜜、葡萄糖、甘味劑的產品，還有啤酒等酒類、含有乳糖的牛奶、含有糖分的優格等，都應避免食用。
另外，大眾大多認為水果、果汁屬於健康食品，所以就毫無預防地食用，但水果、果汁的果糖含量較多，會在體內儲存為中性脂肪，應避免食用。並非所有的碳水化合物都對身體不好。
讓我們變胖的不良碳水化合物大都是會刺激食慾、容易讓人上癮的精緻碳水化合物。 精緻的碳水化合物消化吸收速度很快，在我們吃進體內的當下，人體的胰臟中被稱為肥胖荷爾蒙的「胰島素」分泌會急劇上升，導致血糖也急劇增加，剩餘的糖則會被儲存為體內脂肪。精緻碳水化合物讓血糖急遽提升之後，又會讓血糖急劇下降，使人容易感到飢餓、想要繼續吃其他碳水化合物。
在短時間內攝取過多的碳水化合物會造成體內囤積脂肪、發胖的惡性循環，因此，我們的身體就會逐漸變成即使只吃一點點，也容易發胖的「碳水化合物上癮狀態」。唯有透過低醣料理才能擺脫碳水化合物上癮的狀態，找回健康的身體。
碳水化合物到底該怎麼吃呢？
本文介紹的低醣食譜，是將每日碳水化合物的攝取量限制在50公克，目標是滿足口腹之慾同時，也能夠積極減重。但，碳水化合物不只存在於五穀類，蔬菜等也含有碳水化合物，因此，要格外注意一天的碳水化合物攝取量，盡量以健康、優質的碳水化合物為主，並且足夠地攝取才是最重要的。
多食用富含膳食纖維與維他命E為主的穀物可有益身體，但其實蔬菜或調味料等也含有碳水化合物，因此要隨時調整每日淨碳水化合物的攝取量。舉例來說：一碗白米飯約65公克，把它分成三等份，一天三餐最多吃2/3碗，應該就比較容易想像了。
*編註：「淨碳水化合物」是指被身體所吸收的真正碳水化合物，雖然膳食纖維也是碳水化合物的一種，但由於不會被身體吸收，因此膳食纖維或糖醇並不是一種淨碳水化合物。
（淨碳水化合物的量＝總碳水化合物－膳食纖維－糖醇）
盡量避免精緻碳水化合物！
建議避免食用主要以粉末製成的碳水化合物，如：米粉、麵粉等製成的食品，以及白砂糖、液態果糖、蜂蜜、葡萄糖、人工甜味劑、酒精等。
也盡量避免含糖量高的水果！
很多人誤會水果不是碳水化合物，其實不然！水果糖分高，是造成血糖升高的碳水化合物，所以減重期間最好不要食用。另外，牛奶同樣也含有糖分，所以也盡量避免飲用比較好哦！
烤肉丸蔬菜沙拉
我使用烤肉丸、烤蔬菜製成的沙拉大受歡迎。事先將肉丸製作好、放進冰箱冷凍，需要的時候再拿出來料理即可。就算只吃幾顆肉丸也很有飽足感。
營養成分
- 熱量796 kcal
- 脂肪61.4 g
- 蛋白質42.4g
- 碳水化合物32.4g
- 膳食纖維17.3g
材料
- 牛絞肉、豬絞肉各150g
- 洋蔥（切末）1/4顆
- 蒜泥2茶匙
- 雞蛋1顆
- 杏仁粉4大匙
- 鹽巴、胡椒粉、肉荳蔻粉少許
- 橄欖油適量
沙拉食材
- 生菜70g
- 櫻桃蘿蔔1顆
- 小胡蘿蔔3∼4根
- 茄子1/3根
- 無鹽奶油10g
沙拉醬
- 小番茄3顆
- 醬油3大匙
- 赤藻糖醇1大匙
- 白醋1½大匙
- 洋蔥末、橄欖油各2大匙
- 鹽巴、胡椒粉少許
作法
- 將肉丸食材全都裝進碗裡，邊攪拌邊揉戳。
- 當肉出現黏性時，將肉揉成乒乓球大小的肉丸。
- 起油鍋。放肉丸。以中小火將肉丸煎至全熟。肉丸的油瀝乾。
- 生菜洗淨瀝乾，櫻桃蘿蔔和茄子洗淨後切成圓形薄片，較大條的小胡蘿蔔則對切。
- 將奶油放進鍋裡加熱，再將胡蘿蔔和茄子放進鍋裡油煎至熟。
- 將小番茄洗淨、去蒂和洋蔥切絲後，將所有沙拉醬放進碗裡攪拌均勻。
- 生菜鋪在盤子上，放入肉丸和其他蔬菜，最後灑上沙拉醬即可。
泰式打拋豬肉飯
在泰國會使用「泰國神羅勒」來料理，但在其他國家較難購買到，因此，此食譜改用一般的羅勒葉來製作。此外，為了減少碳水化合物的攝取量，也使用了花椰菜米來取代一般米飯。添加滿滿的豬肉，可以吃得超級飽！
營養成分
- 熱量734 kcal
- 脂肪60.5g
- 蛋白質35.5g
- 碳水化合物18.1g
- 膳食纖維3.4g
材料
- 花椰菜米100g
- 橄欖油1大匙
- 豬絞肉150g
- 洋蔥1/6顆
- 綠辣椒1/2根
- 紅辣椒1/2根
- 羅勒葉10片左右
- 雞蛋1顆
- 蒜末1茶匙
- 薑末少許
- 椰子油適量
醬料
- 魚醬油1大匙
- 蒸餾式燒酒1大匙
- 韓式濃醬油1茶匙
- 蠔油1茶匙
- 阿洛酮糖1/2大匙
- 胡椒粉少許
作法
- 將橄欖油均勻倒入鍋裡加熱，再將花椰菜米加入鍋裡拌炒至熟後裝盤。
- 將去皮洋蔥和辣椒切末。醬汁食材全都加進碗裡攪拌均勻。
- 將椰子油倒入加熱的鍋裡，放入洋蔥末拌炒。等洋蔥呈現透明狀時，再放入辣椒一起輕輕拌炒。
- 加入豬絞肉，一邊持續攪拌，以免豬絞肉結成一團。
- 豬絞肉半熟時，再倒入醬汁。一邊翻炒以免炒焦。
- 等豬絞肉全熟、吸收完醬汁時，再將羅勒加進鍋裡輕輕拌炒。將花椰菜米和豬肉一起裝盤。搭配荷包蛋食用。
本文摘自《低碳減醣家常料理：90道超美味循環菜單，早午晚這樣吃，30天無壓減重5公斤！》／金志玹（韓國低醣料理的先驅者）／瑞麗美人國際媒體
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