筋膜三大功能
筋膜就像覆蓋在我們人體結構上的天羅地網，有三大功能。
- 一是維持姿勢，如果我們長期維持相同姿勢，就會造成肌肉僵硬，筋膜沾黏，進而導致循環受阻。像長期滑手機的低頭族，很容易出現肩頸僵硬、烏龜頸、駝背的情形。所以，當我們維持一個姿勢一段時間後，要記得起身活動，變換姿勢。維持筋膜柔軟度是身體健康的重要指標，柔軟度好表示身上的筋膜有彈性，維持姿勢很省力，反之，如果身體僵硬，就會特別費力且容易痠痛。
- 二是感應系統，筋膜像是我們骨架上的一層衣服，是肌肉的保鮮膜，也是警報器，透過筋膜上的神經，直接反射動作。當我們的筋膜愈靈活、愈敏捷，就可以防止跌倒。遇到腳下一滑，能夠快速穩住重心的反應時間不到一秒，筋膜系統的瞬間反應，可能就會決定我們的人生是黑白的還是彩色的。
- 三是循環系統，筋膜上面有血管、神經、淋巴，只要循環不良，產生阻塞壓到神經就會腫、痛，正是所謂的「不通則痛」。腫脹疼痛都不是疾病，而是身體的警報系統響了，傳遞給大腦，提醒我們要採取行動變換姿勢，一旦循環變好，疼痛就消失了，正是「通則不痛」。最簡單的例子，像我們小時候在學校趴在書桌上午睡，大腿因為壓迫而麻痛，醒來之後開始活動手腳，當循環通暢之後，腫痛就消失了。
訓練筋膜彈力，防沾黏
長期不正確的姿勢會引起筋膜沾黏，進而產生疼痛，疼痛是一個警報，提醒我們隨時注意並保持正確姿勢，疏通筋膜。
當身體出現疾病，若非不得已，我個人不建議手術，手術造成的傷口及深度肌肉傷害，會讓筋膜沾黏。若非得手術，患者在手術前一定要減重、降低內臟脂肪，以減少筋膜阻塞。手術傷口拆線後一定要常常按摩傷口，把筋膜沾黏揉開撥開，避免循環阻塞。在自然骨科的患者若要進行背部手術，術前一定要進行核心肌肉訓練，因為人體肌肉前後相連，當腹部脂肪減少，不會阻礙腹肌的收縮，核心肌群才能鍛鍊並有力量。有些患者在確實實行二個月之後，背痛改善了，因而不用動手術，免除手術侵入的風險。
筋膜本身有如橡皮筋，具有彈力，筋膜的彈力是需要訓練的，當身體是柔軟的，筋膜就有力量自動彈回來。筋膜也有旋轉的力量，地心引力會把人體往下拉，若能利用筋膜的力量迴轉、向上，就能夠抵抗下拉的力量。人體筋膜在腰部有交叉，左手對右腳，右手對左腳，我們平日就該訓練筋膜的反彈力。
我經常在各種場合鼓勵民眾運動筋膜，讓筋膜鬆開，避免沾黏，使身體循環良好，讓肌肉、神經、血管、淋巴可得到養分，廢物可代謝，阻塞疼痛的問題自然可以有效改善。而且做筋膜操的同時，頭腦的意念專注，可以讓我們更有效訓練腦部與全身筋膜系統的本體感覺，讓動作更協調，反應更快速。
520筋膜操，習慣成自然
520三個數字，代表著「我愛你」。520 筋膜操總共有三個簡單的動作，每天做，每天愛護自己的身體。
動作一 上下伸展「5」
- 預備動作：雙手五指伸展，左手拇指和右手拇指交扣，置於肚臍下方。
- 作法：
- 雙腳合併，讓身體的底面積最小。
- 吸氣數到5，雙手拇指交扣向上抬舉過頭，眼睛向上望。
- 閉氣數到5，縮臀提肛，舌頭向上伸出唇外，訓練舌咽神經。
- 將舌縮回， 吐氣數到10，雙手向下回到肚臍下方，回到預備動作。吐氣慢有助於副交感神經放鬆。
- 次數：
一次約20秒，連續做3次，共約1分鐘。 - 說明：
這動作著重上下打開，是為了伸展前側的筋膜線。讓身體向上達到最高的高度，吐出舌頭可以加強筋膜的連動。
動作二 左右拉開「2」
- 作法：
- 預備動作時，雙腳打開與肩同寬，增加身體的左右㡳面積。雙手五指打開，嘴巴打開，拇指塞住左右耳朵洞中，這是頭部及身體側面的中線。
- 拇指向外移開，此時可以聽到「啵」一聲，可以刺激耳朵的筋膜。吸氣數到5，雙肘呈90度前臂朝天。
- 閉氣數到5，瞪大雙眼，張口扣齒咬牙，握緊雙拳，夾緊雙肩胛骨，雙臂肌肉用力，盡力挺胸在背後做出背溝。擴張外側的筋膜。
- 吐氣數到 10，放鬆拳頭，打開雙手，將拇指放回左右耳洞，回到預備動作。吐氣慢可以增加副交感神經活性，幫助身體放鬆修復。
- 次數：
一次約 20 秒，連續 3 次，共約 1 分鐘。 - 說明：
這個動作著重左右打開。伸展側面的筋膜線，讓身體向左右伸展開來，增加上肢的肌肉力量。瞪大眼睛及張口咬牙可以加強筋膜的連動。
動作三 前後移動「0」
- 預備動作：左腳向前半步，左腳前、右腳後。雙手向下五指打開，雙手交叉向左右畫圓。吸氣時重心在前腳，後腳腳跟抬起，腳尖著地。
- 作法：
- 吸氣數到5，向上盡力吸，到達最高點之後，向左右打開雙臂，手心向上如同花開，繼續用力張開鼻孔吸氣如同聞香花，保持微笑，到雙臂呈現水平。
- 吐氣數到 10，翻轉手心向下如同花謝，手臂緩慢向下，尖嘴吐氣如同吹蠟燭，氣長而緩，腹部肌肉用力，吐氣時將重心由前腳移向後腳。後腳微曲身體向後傾，可以鍛鍊背部的筋膜。此時後腳的腳趾要用力抓地保持平衡。前腳腳尖抬起腳跟著地。
- 次數：
一次約 5 秒，連續 4 次，共約 1 分鐘。 - 說明：
這個歸零的動作重點在於前後腳的重心交替，力量由前腳傳動到後腳。同時結合向上及向左右的最大延伸，可訓練筋膜張力及平衡。可以訓練腹肌、大腿與小腿肌肉群，及所有胸部上肢及臉部的呼吸肌群。可以說是最全方位的呼吸及筋膜的鍛鍊精華之法。用心專注做，身體會隨著每一次歸零的動作，越來越多的氧氣進入身體。
本文摘自《骨力自癒逆轉密碼：鬆開筋膜．遠離疼痛．強健骨骼．提升肌力．改善免疫》／蔡凱宙（骨科診所院長）／原水出版
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